Минимальные действия для быстрого достижения кетоза:
1. Ограничьте потребление углеводов.
Основной очевидный шаг, без него ничего не получится. Снижаем потребление для начала до 20 гр углеводов в день. Это позволяет организму выработать все запасы глюкозы и начать переход на переработку жира для получения энергии.
2. Добавьте в рацион кокосовое масло.
Оно содержит MCT (триглицириды среднецепочные), которые очень легко усваиваются организмом и сразу перерабатываются в кетоны. Нет необходимости покупать именно MCT масло, т.к. оно на 70-80% состоит из кокосового и дает такой же эффект.
Можно начать с одной чайной ложки с утра каждый день и в течение недели дойти до 3-х чайных ложек.
3. Добавьте физ. нагрузки.
Есть масса исследований, которые подтверждают усиление кетоза при регулярных занятиях спортом. Также установлено, что уровень кетонов значительно повышается, если заниматься до еды.
Одно уточнение, это нежелательно делать в первые пару недель начала низкоуглеводной диеты.
4. Увеличьте потребление полезных жиров.
Введите рацион полезные жиры и уровень кетонов повысится. Кето-диета — это не просто снижение потребления углеводов, это так же обильное потребление жиров.
Напомню здоровые жиры — оливковое масло (extra virgin), кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, сало. Так же есть масса продуктов, богатых жиром (авокадо, сыр, яйца, черный шоколад, рыба, орехи и т.д.)
Один из сильнейших способов ускорить вход в кетоз — прекращать прием пищи на несколько часов, желательно от 12 до 16 в день. На сейте есть статья про интервальное голодание. Так же есть «жировое голодание», когда прием пищи сохраняется, но резко ограничивается количество калорий и все они берутся только из жира.
6. Контролируйте потребление белка.
Потреблять белок необходимо, рекомендуется 1 гр белка на 1 кг желаемого веса. Нельзя как занижать это значение (это приводит к потере мышечной массы, т.к. организм будет поддерживать уровень сахара в крови перерабатывая собственный белок в виде мышц), так и завышать (это приведет к избыточной выработке глюкозы из белка и выведет вас из кетоза). Минимум потребления считается 0,55 — 0,77 гр на 1 кг желаемого веса.
7. Инструментально замеряйте уровень кетонов.
И вносите коррективы в рацион и образ жизни при необходимости. Особенно в начале кето-диеты важно четко знать как организм реагирует на те или иные действия, что происходит с уровнем кетонов. Вы за несколько недель поймете какие действия усиливают кетоз, а какие его нарушают.