Минимальные действия для быстрого достижения кетоза:
1. Ограничьте потребление углеводов.
Основной очевидный шаг, без него ничего не получится. Снижаем потребление для начала до 20 гр углеводов в день. Это позволяет организму выработать все запасы глюкозы и начать переход на переработку жира для получения энергии.
2. Добавьте в рацион кокосовое масло.
Оно содержит MCT (триглицириды среднецепочные), которые очень легко усваиваются организмом и сразу перерабатываются в кетоны. Нет необходимости покупать именно MCT масло, т.к. оно на 70-80% состоит из кокосового и дает такой же эффект.
Можно начать с одной чайной ложки с утра каждый день и в течение недели дойти до 3-х чайных ложек.
3. Добавьте физ. нагрузки.
Есть масса исследований, которые подтверждают усиление кетоза при регулярных занятиях спортом. Также установлено, что уровень кетонов значительно повышается, если заниматься до еды.
Одно уточнение, это нежелательно делать в первые пару недель начала низкоуглеводной диеты.
4. Увеличьте потребление полезных жиров.
Введите рацион полезные жиры и уровень кетонов повысится. Кето-диета — это не просто снижение потребления углеводов, это так же обильное потребление жиров.
Напомню здоровые жиры — оливковое масло (extra virgin), кокосовое масло, масло авокадо, сливочное масло, сало. Так же есть масса продуктов, богатых жиром (авокадо, сыр, яйца, черный шоколад, рыба, орехи и т.д.)
5. Пробуйте интервальное голодание.
Один из сильнейших способов ускорить вход в кетоз — прекращать прием пищи на несколько часов, желательно от 12 до 16 в день. На сейте есть статья про интервальное голодание. Так же есть «жировое голодание», когда прием пищи сохраняется, но резко ограничивается количество калорий и все они берутся только из жира.
6. Контролируйте потребление белка.
Потреблять белок необходимо, рекомендуется 1 гр белка на 1 кг желаемого веса. Нельзя как занижать это значение (это приводит к потере мышечной массы, т.к. организм будет поддерживать уровень сахара в крови перерабатывая собственный белок в виде мышц), так и завышать (это приведет к избыточной выработке глюкозы из белка и выведет вас из кетоза). Минимум потребления считается 0,55 — 0,77 гр на 1 кг желаемого веса.
7. Инструментально замеряйте уровень кетонов.
И вносите коррективы в рацион и образ жизни при необходимости. Особенно в начале кето-диеты важно четко знать как организм реагирует на те или иные действия, что происходит с уровнем кетонов. Вы за несколько недель поймете какие действия усиливают кетоз, а какие его нарушают.
Vse ochen interesno!!!!!
Впервые нашла сайт, на котором информация без воды, все структурировано и доступно. Ответила для себя на все вопросы сразу. Благодарю автора, удачи!
Где бы не читала, нигде не пишут почему молочка может выкинуть из кетоза, что провоцирует это.
Лактоза. Это углевод, ее много в обычном молоке и почти нет в кисломолочных продуктах.
В молоке содержится молочный сахар. Но не в кисломолочных и не в дактоза frei продуктах.
В lactosefrei продукты добавляются либо продукты распада лактозы — глюкоза и галактоза, либо просто фермент лактаза — много раз встречала на этикетка. Так что это тот случай, когда хрен слаще несчастной редьки.
Для кетодиет безлактозные продукты не имеют никаких преимуществ перед лактозосодержащими.
А вот кисломолочка от свежего молока на порядок отличается качеством содержащихся в ней углеводов при том же их количестве.
У меня вопрос про сыр. Он везде в списке разрешенных продуктов, но также опытные кеторы не рекомендуют его есть. Где всё таки правда?
Как измеряют уровень кетонов?
Глюкометром, прибором для измерения глюкозы в крови. Есть несколько моделей, которые кроме глюкозы могут измерять также и кетоны в крови
Что-то никак не могу понять: можно ли употреблять сахарозаменитель, в частности сукралозу с инулином от милфорд?
https://naketo.ru/keto-sugar/
Какие уровни кретонов должны быть при замерах? И когда надо замерять?
Лучше всего мерить по крови, от 0,5 до 3 — стабильный кетоз. Когда? Обычно в самом начале, через несколько дней после перехода на кето-диету. Далее есть смысл в измерениях, чтобы для себя понять, как Ваш организм реагирует на разные продукты.
Спасибо за полезную информацию!!!
Есть ли польза в рафинированном кокосовом масле? (покупала для жарки продуктов)
С рафинированным сложнее — есть способы обработки, которые делают рафинированное масло не очень полезным, обычно это дешевые сорта.
Подскажите, пожалуйста, а как инструментально замерять уровень кетонов?
Есть глюкометры со спец полосками для кетонов, это самый точный способ, но не дешевый. Один замер выходит около 100 р.
Очень интересно,понятно и все доступно.
Подскажите про кокосовое масло: оно должно быть нерафинированное? Для кофе например?
Нерафинированное.
Спасибо большое, всё очень интересно. Получила очень много нужной информации.
Спасибо, все понятно.