Холестерин — все о нем слышали, но вряд ли кто-то может уверенно сказать что в этом вопросе ему все совершенно ясно и нет никаких сложностей и непонятных моментов.

Что вообще такое холестерин, что означают показатели при анализе крови на холестерин? Могут ли продукты, которые мы едим, влиять на уровень холестерина? Давайте разберем основные мифы и докопаемся до сути.

Что такое холестерин

Холестерин в крови — это похожее на воск, жироподобное вещество, вырабатываемое нашей печенью. Холестерин в крови необходим для хорошего здоровья. Наше тело нуждается в нем для выработки гормонов и переваривания жирной пищи, а также он сходит в состав клеточных мембран.

Пищевой холестерин содержится в продуктах животного происхождения, включая мясо, морепродукты, птицу, яйца и молочные продукты. 

Наше тело вырабатывает примерно 2,5 г. холестенрина, и примерно 0,5 г. поступает с пищей.

Имеются противоречивые данные о том, как пищевой холестерин связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, ясно одно, что общий риск зависит от многих факторов.

Основные мифы и заблуждения

Давайте рассмотрим наиболее распространенные ошибки, которые связаны в общественном сознании с холестерином.

Миф №1: весь холестерин вреден для нас

Факт: некоторые виды холестерина необходимы для хорошего здоровья. Нашему телу нужен холестерин для выработки гормонов и создания клеток.

Для транспортировки хлестерина по кровеносной системе используются специальные белки — липопротеины, они бывают двух видов.

ЛПНП (липопротеин низкой плотности — LDL), иногда называемый «плохим» холестерином, составляет большую часть холестерина в вашем организме. Высокий уровень ЛПНП повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

ЛПВП (липопротеины высокой плотности — HDL) или «хороший» холестерин, переносят холестерин обратно в печень. Затем печень вымывает его из организма. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Когда в вашем организме слишком много «плохого» холестерина, он может накапливаться в стенках кровеносных сосудов, в результате чего внутреннее пространство сосудов сужается. Это может ограничивать и в конечном итоге блокировать кровоток к сердцу и другим органам. Когда приток крови к сердцу блокируется, это может вызвать стенокардию (боль в груди) или сердечный приступ.

Миф №2: высокий холестерин можно почувствовать

Факт: высокий уровень холестерина обычно не имеет признаков или симптомов. Вы можете не знать, что у вас нездоровый уровень холестерина, пока не станет слишком поздно — когда у вас сердечный приступ или инсульт.

Вот почему так важно проверять уровень холестерина, по крайней мере, каждые 4-6 лет. Узнайте больше о проверке холестерина.

Миф №3: употребление в пищу продуктов с большим количеством холестерина не приведет к повышению уровня холестерина в крови

Факт: на самом деле это сложный вопрос. Мы знаем, что продукты с высоким содержанием холестерина обычно содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина в крови, поэтому лучше выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров. Пища, приготовленная из животных, в том числе красное мясо, масло и сыр, содержит много насыщенных жиров.

Одно из основных исследований по этой теме (мета-анализ — т.е. обзор предыдущих исследований) было опубликовано в 2018 году — «Диетический холестерин и отсутствие доказательств сердечно-сосудистых заболеваний»

Основные выводы: на данный момент недостаточно данных, чтобы утверждать, что потребление продуктов с высоким содержанием холестерина связано с повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (далее — ССЗ), но с повышением этого риска однозначно связано повышенное потребление насыщенных и транс жиров.

Но в тоже самое время есть другие исследования, которые говорят об обратном. Например, такой же мета-анализ в 2019 году «Связь потребления холестерина или яиц в рационе с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью» делает заключение:

Каждые дополнительные 300 мг пищевого холестерина, потребляемого в день, были в значительной степени связаны с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как же быть??? Разбираемся дальше.

Миф №4: ничего нельзя сделать для снижения уровня холестерина

Факт: Есть много способов улучшить уровень холестерина и сохранить его в здоровом диапазоне!

• Сдавайте кровь на липидный профиль каждые 2 года (если врач не сказал иначе). Далее мы более подробно разберем, что значат результаты анализов.
• Пересмотрите свой рацион. С самом конце статьи мы разберем, что делать, если на кето диете наши показатели по холестерину ухудшились.
• Ведите активный образ жизни. Добавьте больше подвижности, займитесь спортом.
• Бросьте курить и не используйте табачные изделия. Курение (в любом виде) повреждает кровеносные сосуды, ускоряет затвердение артерий и значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы не курите, не начинайте. Если вы курите, отказ от курения снизит риск сердечных заболеваний. 
• Поговорите с вашим лечащим врачом о том, как управлять вашим холестерином, и, если вам даются какие-либо лекарства для управления вашим холестерином, принимайте их в соответствии с предписаниями. Узнайте больше о лекарствах для снижения уровня холестерина.
• Уточните, были ли в семейной истории проблемы с холестерином, сердцем или сосудами. Если у ваших родителей или других ближайших родственников высокий уровень холестерина, вам, вероятно, следует проходить тестирование чаще.

Результаты анализов крови на холестерин

Анализ крови на холестерин называется «липидный профиль», он измеряет четыре типа липидов или жиров в нашей крови:

• Общий холестерин: это общее количество холестерина в крови.
• Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): иногда называется «плохой» холестерин.  Если у вас его слишком много, это может засорить ваши артерии и ограничить кровоток. Это может привести к инфаркту или инсульту. Все проблемы начинаются при окислении ЛПНП, что приводит к воспалениям и повреждению тканей.
• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это называется «хорошим» холестерином, поскольку он помогает удалить холестерин ЛПНП из вашей крови.
• Триглицериды. Триглицериды — это вид жира, который вы получаете из пищи. Дополнительные триглицериды могут накапливаться, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Высокие уровни триглицеридов в крови связаны с болезнями сердца. Как и ЛПНП, цель состоит в том, чтобы поддерживать низкий уровень триглицеридов.

На данный момент нет единого мнения среди специалистов, какие параметры следует брать за основу для оценки состояния здоровья и рисков по развитию болезней сердечно-сосудистой системы.

НО! В исследовании, опубликованном в 2018 году, приняли участие более 36 000 человек — «Долгосрочная связь холестерина ЛПНП со смертностью от ССЗ«.

Длительное наблюдение показало, что показания ЛПНП и не-ЛПВП более 160 мг/дл или 3,37 ммоль/л были связаны с повышенным относительным риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 50-80%. Холестерин не-ЛПВП — это разница между общим холестеринов и «хорошим» холестерином ЛПВП. 

Для других показателей холестерина применяются следующие рекомендации, если у вас нет заболеваний сердца или кровеносных сосудов.

Ваше значение холестерина ЛПНП:

• оптимально, если менее 100 мг/дл (2,59 ммоль/л)
• выше оптимального / пограничного уровня, если между 100 и 129 мг/дл (2,59 — 3,34 ммоль/л)
• умеренно высокое, если от 130 до 159 мг/дл (3,37 — 4,12 ммоль/л)
• высокое от 160 до 189 мг/дл (4,14 — 4,9 ммоль/л)
• очень высокое при 190 мг/дл или выше (4,92 ммоль/л)

Ваше значение холестерина ЛПВП:

• оптимально (способный снизить риск сердечных заболеваний), если он составляет 60 мг/дл или выше (1,55 ммоль/л)
• низкий (может увеличить риск сердечных заболеваний), если он составляет 40 мг/дл или ниже (1,04 ммоль/л)

Ваше значение триглицеридов (источник 1, источник 2, источник 3):

• оптимально, если менее 30 мг/дл (1,7 ммоль/л)
• пограничный уровень от 30 до 41 мг/дл (1,7 — 2,3 ммоль/л)
• высокое, если от 41 до 100 мг/дл (2,3 — 5,6 ммоль/л)
• очень высокое, если выше 101 мг/дл (5,6 ммоль/л)

Но в зависимости от пола и возраста ваш врач может установить другие диапазоны.

Чтобы более точно оценить риски не имеет смысла опираться на значения общего холестерина. Более точно могут помочь следующие показатели:

• Соотношение ЛПВП/общий холестерин, которое очень точно показывает на риски ССЗ. Идеально, если это соотношение будет более 0,24.
• Соотношение триглецириды/ЛПВП, которое должно быть ниже 2.

Холестерин на низкоуглеводных диетах.

Есть целая группа диет, которые предполагают ограничение углеводов, например — палео диета, кето диета, диета Аткинса, карнивор и т.д.

Если из рациона убрать углеводы, их можно заменить или белком или жиром. По этому может возникнуть резонный вопрос — а как повышенное потребление жира влияет на холестерин и здоровье в целом? Также интересно, как холестерин в еде влияет на наше здоровье?

Как влияет потребление жира на здоровье — обзор исследований и научно обоснованных рекомендаций

Да, есть качественные исследования, которые говорят, что насыщенные жиры не связаны с увеличением вероятности сердечных приступов или смерти от сердечных заболеваний.

«Мета-анализ проспективных когортных исследований, оценивающих связь насыщенных жиров с сердечно-сосудистыми заболеваниями.»

«Снижение или изменение потребления диетического жир для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний»

Но с к этим исследованиям есть масса вопросов у целых групп экспертов.

Пример 1, Пример 2, Пример 3

С другой стороны есть много рекомендаций от ведущих экспертов в кардиологии, в которых говориться о том, что нужно снизить потребление насыщенных жиров.

Американская кардиологическая ассоциация — «Руководство AHA/ACC 2013 года по управлению образом жизни для снижения рисков ССЗ», рекомендует: взрослым, для снижения снижения уровня ЛПНП («плохого» холестерина) нужно стремиться к тому, чтобы в рационе было от 5 до 6% калорий из насыщенных жиров.

Это же ассоциация выпустила в 2017 году выпустила документ —  «Диетические жиры и сердечно-сосудистые заболевания: рекомендации Американской кардиологической ассоциации» в котором были обобщены все предыдущие исследования. Выводы следующие:

• Рандомизированные клинические испытания показали, что полиненасыщенные жиры из растительных масел, заменяющие насыщенные жиры из молочных продуктов и мяса, снижают ССЗ.
• Проспективные обсервационные исследования во многих популяциях показали, что более низкое потребление насыщенных жиров в сочетании с более высоким потреблением полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров связано с более низкими показателями ССЗ и смертности от всех причин.
• Насыщенные жиры повышают уровень холестерина ЛПНП, основной причины атеросклероза и ССЗ, а замена их полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами снижает уровень холестерина ЛПНП.
• Замена насыщенных жиров на полиненасыщенные или мононенасыщенные снижает уровень триглицеридов в крови, независимого биомаркера риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В 2019 году в Великобритании Научно-консультативный комитет по питанию выпустил свои рекомендации «Насыщенные жиры и здоровье» —  Основываясь на 47 исследованиях делаются выводы:

• повышенное потребление насыщенных жиров приводит к повышению холестерина в крови
• повышенное потребление насыщенных жиров связано с повышением риска развития ССЗ
• насыщенные жиры нужно заменить на ненасыщенные
• общее потребление насыщенных жиров не должно превышать 10% от общего количества энергии из пищи

В 2017 Европейское общество кардиологов опубликовало отчет   «Липопротеины низкой плотности вызывают атеросклеротические сердечно-сосудистые заболевания. 1. Данные генетических, эпидемиологических и клинических исследований. Консенсусное заявление группы Европейского общества атеросклероза.»

По сути это мета-анализ более чем 200 исследований разного типа в которых приняло участие боллее 2 млн человек. Европейские кардиологи считают, что есть очевидная и прямая связь между повышенным потреблением насыщенного жира и с повышением холестерина ЛПНП и риска развития ССЗ.

Доклад от ведущих специалистов РФ «Все о холестерине» (Лео Бакерия —  академик РАМН, директор НЦССХ им. А. Н. Бакулева и  Р.Г. Оганов — Директор ФГУ «ГНИЦ профилактической медицины», Президента Всероссийского научного общества кардиологов, академик РАМН), в котором даются следующие рекомендации:     

Соотношение  между  насыщенными, моно и полиненасыщенными жирами должно составлять 1:1:1

Кроме того есть мета-исследование 1997 года — «Пищевые липиды и уровень холестерина в крови: количественный мета-анализ исследований метаболических процессов.», в котором делается вывод: 

замена 60% насыщенных жиров другими жирами и отказ от 60% пищевого холестерина снизили бы общий холестерин в крови примерно на 0,8 ммоль / л (то есть на 10-15%)

Таким образом в основном все ведущие эксперты в кардиологии едины во мнении — высокий холестерин вреден и потребление насыщенного жира лучше ограничить.

Исследования о влиянии низкоуглеводных диет на показатели крови и здоровье

После ознакомления со всеми исследованиями выше, возникает резонный вопрос — а что с кето диетой и другими низкоуглеводными рационами?

Если судить по отзывам клиентов и результатам многочисленных исследований, то кето диета в целом очень хорошо влияет на здоровье. Очень хорошие результат она демонстрирует при лечении ожирения, диабета 2 типа, метаболического синдрома и эпилепсии.

Наиболее распространенные факторы риска сердечных заболеваний (показатели липидного профиля), как правило, значительно улучшаются для большинства людей, или как минимум не ухудшаются. 

Давайте рассмотрим некоторые исследования:

«Низкоуглеводное питание и обмен веществ» — вывод:

Низко-углеводные диеты приводят к снижению веса и улучшению уровня триглицидов натощак, холестерина ЛПВП и соотношения общего холестерина и ЛПВП за период 6–12 месяцев.

«Систематический обзор и метаанализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», вывод:

Низкоуглеводные диеты  связаны со значительным снижением массы тела, индекса массы тела, окружности живота, систолического артериального давления, диастолического артериального давления, триглицеридов плазмы, глюкозы плазмы натощак, гликированного гемоглобина, инсулина плазмы и C-реактивного белка в плазме, а также увеличение холестерина ЛПВП. Холестерин ЛПНП и креатинин существенно не изменились

«Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований низкоуглеводных и низкокалорийных / низкокалорийных диет при лечении ожирения и его сопутствующих заболеваний», вывод:

Настоящий обзор показал, что было значительное улучшение холестерина ЛПВП и триглицеридов через 6 и 12 месяцев, в группах LC/HP (Low carb high protein — малое потребление углеводов и высокое потребление белка)

«Эффективность и безопасность кетогенной диеты у пациентов с избыточной массой тела: систематический обзор и метаанализ», это был обзор 12 исследований по кето диете, делается вывод:

Холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП без изменений

«Долгосрочные эффекты эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением.» исследование кето диеты в течение 24 недель, при котором в рационе состоял из 30 г углеводов, 1 г / кг белка массы тела, 20% насыщенных жиров и 80% полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров. Вывод:

Значительно снижается масса тела и индекс массы тела пациентов. Кроме того, снижется уровень триглицеридов, холестерина ЛПНП и глюкозы в крови, а также повышается уровень холестерина ЛПВП. Следование кетогенной диете в течение относительно длительного периода времени не вызывало каких-либо значительных побочных эффектов у пациентов.

Как мы видим, следование правильной кето диете (особенно это заметно по последнему исследованию в списке) улучшает все показатели здоровья сердечно-сосудистой системы и не вызывает побочных эффектов.

Почему холестерин может повыситься на кето и что делать?

К сожалению, не все люди соблюдают все правила и следуют сбалансированному рациону. В первую очередь принципиально не использовать продукты из переработанного мяса и следить за тем, какую часть составляют насыщенные жиры, их не должно быть больше 1\3 от всех жиров (сосиски, колбаса, постоянное употребление сыра с маслом — плохая идея).

Если все-таки вы сдали кровь то вполне возможно, что показатели ЛПВП («хороший» холестерин) будут чуть выше, чем должны, и в этом нет больших проблем. Проблемы могут быть, если ваш не-ЛПВП превышает 160 мг/дл или 3,37 ммоль/л

Что делать в этом случае?

Убрать броне-кофе из рациона.

Все исследования, показывающие, что насыщенный жир безвреден, используют нормальные количества потребления средним человеком. Невозможно узнать, что произойдет, если вы начнете добавлять огромное количество насыщенных жиров, особенно если вы едите его вместо других более полезных продуктов. Если вы пьете броне-кофе и у вас проблемы с холестерином, то первое, что вы должны сделать, это попробовать удалить это из своего рациона.

Замените часть насыщенных жиров (сливочное и кокосовые масла) на мононенасыщенные жиры (оливковое масло).

В рассмотренных ранее исследованиях и рекомендациях мы постоянно встречаем этот совет.

Готовьте на оливковым масле вместо сливочного масла и кокосового масла. Ешьте больше орехов и авокадо. Все эти продукты содержат мононенасыщенные жиры. Если это само по себе не работает, то вы можете даже начать заменять жирное мясо, которое вы едите, на более постное мясо.

Пример правильного кето рациона на 7 дней Вы можете получить его бесплатно, нажав на картинку ниже. Этот рацион сбалансирован по всем основным минералам, витаминам, клетчатке и по типам жирных кислот.

Оливкового масла первого отжима имеет много других преимуществ для здоровья сердца, и этот вопрос выходи далеко за рамки данной статьи. Более подробно можно почитать в статье у меня на сайте.

Оно защищает частицы ЛПНП от окисления, уменьшает воспаление, улучшает функцию эндотелия и может даже снизить кровяное давление. Исследование 1, Исследование 2, Исследование 3, Исследование 4.

Это определенно очень полезно для сердца, и я думаю, что любой, кто подвержен риску сердечно-сосудистых заболеваний, должен использовать оливковое масло, независимо от того, высокий ли у него уровень холестерина или нет.

Также важно есть жирную рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы не можете или не хотите есть рыбу, добавьте вместо нее рыбий жир в рацион.

Если ничего не помогает, то выходите из кетоза и вводите в рацион больше клетчатки.

Существует распространенное заблуждение, что низкоуглеводная диета должна быть кетогенной. То есть потребление углеводов должно быть достаточно низкими, чтобы организм мог производить кетоны из жирных кислот.

Но на самом деле не обязательно все время быть в кетозе для получения всех эффектов от низко-углеводных диет. Обычно повышение углеводов до 100-150 гр. позволяет значительно расширить диапазон разрешенных продуктов, разнообразить рацион и сделать его более доступным и простым для следования.