Жиры составляют основную часть рациона при кето-диете и от их правильного потребления зависит что будет происходить с вашим организмом.  Как правильно употреблять жиры на кетодиете?

Насыщенные жиры — используйте при тепловой обработке продуктов

Насыщенные жиры — это в основном жиры, которые при комнатной температуре находятся в твердом состоянии. Их очень много в красном мясе, сливках, топленом масле, сале, яйцах, кокосовом масле и т.д.

Нас долгое время пугали насыщенными жирами, нам твердили, что они повышают холестерин и ведут к закупорке сосудов. Сейчас есть масса исследований о том, что насыщенные жиры к этому не причастны, все проблемы идут даже не от самого холестерина, он жизненно необходим нашему организму, основная опасность в окислении холестерина свободными радикалами. Образование свободных радикалов — естественный побочный эффект от нашего дыхания и поглощения кислорода организмом, к повышенному образованию свободных радикалов приводит радиация, курение, загрязненная окружающая среда, химикаты в пище, длительное нахождение на солнце.

До сих пор нет никаких научных подтверждений тому, что повышенное потребление насыщенных жиров повышает холестерин и приводит к проблемам с сердцем, но есть масса исследований о связи употребления углеводов и ростом сердечно-сосудистых заболеваний.

Насыщенные жиры очень стабильны и имеют самую высокую температуру дымления и их можно без проблем нагревать. Кроме того, они хорошо хранятся.

!!! Запомните, основу вашего рациона на кето диете должны составлять насыщенные и моно-ненасыщенные жиры (см ниже). Всегда используйте для жарки такие жиры как топленое масло, сало или бекон, кокосовое масло.

Добавляйте в рацион моно-ненасыщенные жиры, которые очень полезны для вашего сердца.

Моно-ненасыщенных жиров очень много в авокадо, оливках, говядине, орехах (особенно в макадамии). Есть исследования, подтверждающие, что потребление таких жиров сильно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Используйте оливковое масло (extra virgin) и масло авокадо для заправки салатов или любых других блюд.

На кето диете добавляйте в рацион MCT масло.

MCT (от анг. Medium-chain triglycerides — среднецепочные триглицериды), получают из кокосового масла. Его особенность в том, что такое масло сразу усваивается организмом и позитивно влияет на выработку кетонов. Кроме того, улучшается пищеварение. MCT масло обладает антиоксидантными свойствами (борется со свободными радикалами), снижает воспаления, стабилизируют гормональный фон, улучшают мыслительные функции.

Оно бывает в двух видах — просто как масло и виде пищевой добавки. Выбирайте то, что вам лучше подходит и вводите в рацион.

Поли-ненасыщенные жиры — употребляйте их, но не нагревайте!

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в больших количествах в оливковом масле, всех ореховых маслах и маслах из семян. Они очень нестабильны и имеют низкую температуру дымления, нагревать их нельзя. Особое внимание нужно обращать на баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, в идеале должно быть 1 к 1, к сожалению этого трудно достичь, т.к. в основном преобладает содержание Омега-6.

Хорошие источники Омега-3 — это все виды диких лососевых рыб, говядина травяного откорма, грецкие орехи и макадамия.

Правильно храните масла, не допускайте окисления.

Масло должно хранится в темной стеклянной посуде без доступа кислорода. Подсолнечное масло лучше так же убирать в герметичную емкость. Обращайте внимание на температуру дымления масла, нагревание масла сверх этой температуры приводит к его окислению. Примерный срок хранения насыщенных жиров — 12-24 месяца, моно-ненасыщенный 6-12 мес, поли-ненасыщенных 2-6 мес.

Опасайтесь вредных масел.

Для вашего здоровья вредны все обработанные и гидрогенизированные растительные жиры, маргарин, транс жиры, переэтерифицированные масла — подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, соевое, виноградное и кукурузное.

В чем проблема обработанных масел и транс-жиров:

  • они уже окислены в ходе обработки, что приводит к образованию свободных радикалов
  • они сделаны из ГМО семян
  • вызывают воспаления в организме
  • повышается риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний

Итого, какой практический вывод мы должны сделать:

  • Готовим на сале или беконе, топленом или сливочном масле (на сливочном аккуратно, долго лучше не греть, но добавить на сковородку в конце приготовления для вкуса можно)
  • Добавляем в салаты в холодном виде оливковое Extra Birgin масло, масла авокадо и макадамии.
  • Только в холодном виде и иногда употребляем кунжутное, миндальное, льняное масло, рыбий жир, масло лесного ореха и грецкого ореха (и сами зерна и орехи).