Сейчас все любят говорить о здоровом питании, но мало кто в нем действительно разбирается. Оно — не в отказе от жиров. Его философия — сбалансированность. Три кита здорового питания — это белки, жиры и углеводы. И все в достаточном для организма количестве.
Давайте разберемся, так ли страшен жир, как о нем все говорят.
- Диетический жир содержит больше калорий на грамм, чем любое другое питательное вещество, поэтому это самый эффективный способ доставки энергии в те части вашего тела, которые в ней нуждаются, например, ваш мозг
- По сравнению с белком или углеводами, жир оказывает самое низкое влияние на всплески инсулина. Выброс инсулина — это одна из причин набора веса и развития диабета.
- Жир замедляет поглощение углеводов, контролируя уровень глюкозы в крови. Когда уровень сахара в крови высок, выделяется кортизол, основной гормон стресса. Кортизол в крови будет поддерживать высокий уровень сахара и способствовать воспалению и повреждению вашей иммунной системы.
- Жир дает более долгое чувство насыщения. Вы едите меньше, если меняете в рационе углеводы на жиры.
- Качественные жиры обычно содержат жирорастворимые витамины A, D, E, и K. Добавление жира в каждый прием пищи улучшает усвоение таких витаминов. Поэтому масло и овощной салат — отличное сочетание
- Жир — это строительный материал. Качественные жиры образуют сильные клеточные мембраны и помогают создавать половые гормоны. Ваш мозг является наиболее жиросодержащей частью вашего тела. Обезжиренные диеты плохо влияют на наш мозг. Потому что здоровые жиры помогают поддерживать и балансировать гормоны, вы потеряете вес, а не набираете его.
Ограничение калорий не является решением. Конечно, довести себя голоданием до худобы. Долгосрочное ограничение калорийности может создать ненужный стресс для организма и привести к лептинорезистентности, резистентности к инсулину, снизить выработку половых гормонов и привести к проблемам с щитовидной железой.
Поэтому многие люди теряют вес в краткосрочной перспективе, а затем получают все обратно, когда начинают нормально питаться еще раз. Кроме того, при меньшем количестве калорий, вы будете чувствовать себя голодным все время.
А что с вредом для сердца?
Нет никаких доказательств того, что насыщенный жир плохо для вашего сердца. Фактически, одно из самых известных исследований по жировому и коронарному здоровью показало, что да, диета с более низким содержанием насыщенных жиров, по сути, снижает уровень холестерина, НО пониженный уровень холестерина не гарантирует долгую жизнь!
Так же есть много других исследований, рассматривающих связь между насыщенным жиром и сердечными заболеваниями, и одно из них не доказывает, что насыщенный жир вызывает сердечные заболевания.
Кроме того, есть несколько исследований, которые предполагают, что насыщенный жир может снизить риск развития инсульта.
С чего можно начать?
- Изучите жиры. Не все жиры одинаково полезны. Некоторые из них питают мозг и снижают аппетит, а другие вызывают воспаление. Больше про здоровые жиры можно почитать в одной из моих статей.
- Попробуйте добавить качественные жиры в рацион. Об этом тоже есть у меня статься, там подробно мы рассматриваем как можно легко ввести полезные жиры в рацион.
Обе статьи про жиры написаны с точки зрения кетогенной диеты, но и для обычного человека эта информация может быть полезна. Как минимум в плане разделения полезных жиров от нездоровых.
Добавьте полезные жиры в свой рацион:
Кокосовое масло. Стимулирует процесс жиросжигания. В основном состоит из среднецепочечных триглицеридов, которые очень легко усваиваются организмом. Можете почитать в интернете про MCT масло. Кокосовое масло на 60-70% состоит из него.
Черный шоколад Берите не менее 85% шоколад с минимальным количеством углеводов. Он содержит массу ценных питательных веществ и является сильным афродизиаком
Яичный желток. Содержит много белка, витаминов группы В, цинк и много других полезных веществ, помогает нормализовать гормональный фон.
Рыбий жир. Про Омега3 написано очень много. В основе своей нам сильно не хватает этих жирных кислот и нужно стараться вводить их в рацион всеми способами, вплоть до добавок.
Оливковое масло Extra Virgin . Сильнейший антиоксидант. Желательно его не нагревать. Храните в темном стекле.
Масло авокадо По пользе сравнимо с оливковым, чуть более устойчиво к температуре.
