Введение.

Как я обещала, выкладываю полную версию статьи, упрощенный вариант выложен у меня в Инстаграм. Привожу также все подтверждающие ссылки на соответствующие исследования.

На набор веса влияют много факторов, самый главный из которых — гормональный фон. В зависимости от сочетания гормонов крови в данный момент времени мы или набираем вес, или худеем. Влияние гормонального фона на вес давно доказано множеством исследований — ссылка 1, ссылка 2, ссылка 3.

Рассмотрим основные 5 основных гормонов, которые больше всего влияют на динамику набора веса. Постараемся сделать это максимально простым языком без лишней псевдо-научности.

1. Инсулин

Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на повышение уровня сахара в крови. После выделения в кровь его основная задача — доставить глюкозу в клетки, тем самым поддерживается нормальный уровень глюкозы в крови.

Кроме этого инсулин стимулирует синтез белка в мышцах, подавляет расщепление жиров и стимулирует формирование жировых запасов. Т.е. чтобы убрать лишний жир — нужно стараться держать инсулин. на минимальном уровне.

Из-за повышенного потребления сахара клетки постепенно привыкают к воздействию инсулина и с каждым разом глюкозе становится все труднее проникнуть сквозь оболочку, развивается инсулинорезистентность — невосприимчивость клеток к инсулину. Это приводит к повышению уровня сахара и инсулина с очевидными последствиями для всего организма — ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, риск развития диабета 2 типа.

Это приводит к повышению уровня сахара и инсулина с очевидными последствиями для всего организма — ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой, риск развития диабета 2 типа, (456).

Переедание — особенно рафинированных продуктов с сахаром и фаст-фуд — стимулирует резистентность к инсулину и повышает уровень инсулина (789).

Что можно сделать, чтобы нормализовать уровень инсулина и улучшить чувствительность к инсулину:

  • Удалите сахар из рациона — Большое количество фруктозы и сахарозы способствует резистентности к инсулину и повышает уровень инсулина (101112131415).
  • Уменьшите количество углеводов —  низкоуглеводные диеты очень быстро понижают содержание инсулина в крови (16171819).
  • Потребляйте достаточно белка — по началу он дает небольшой всплеск инсулина, но исследования показывают, что со временем потребление белка помогает  восстановить чувствительность к инсулину (2021).
  • Добавьте полезные жиры — доказано, что Омега-3 снижает инсулин. (22).
  • Занимайтесь спортом — в одном исследовании женщин с избыточным весом, которые ходили быстро или бегали трусцой, было улучшение чувствительности к инсулину (232425).
  • Следите за потреблением магния — Инсулинорезистентные люди часто содержат мало магния, и добавки с магнием могут улучшить чувствительность к инсулину. (262728).
  • Пейте зеленый чай — Зеленый чай может снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина (2930).

2. Лептин

Лептин — «гормон сытости», производится жировыми клетками и создает ощущение насыщенности. Он передает в мозг сигнал, что жировые запасы заполнены и больше ничего не нужно.

Это позволяет избегать переедания.Как сигнальный гормон, его роль заключается в том, чтобы связываться с гипоталамусом, частью вашего мозга, которая регулирует аппетит и потребление пищи.

Лептин говорит мозгу, что в хранилище достаточно жира и больше не нужно, что помогает предотвратить переедание. Люди с избыточным весом или ожирением обычно имеют очень высокий уровень лептина в крови. На самом деле, одно исследование показало, что уровень лептина у людей с ожирением был в 4 раза выше, чем у людей с нормальным весом (31).

По идее, высокое содержание лептина в крови, должно вызывать снижение аппетита и веса, но это не так. При переизбытке лептина наша нервная система перестает на него правильно реагировать, это называется лептинорезистентность (сопротивляемость лептину)
Т.е. вы поели, но не чувствуете сытости. (3233).

Уровни лептина также снижаются, когда вы худеете, что является одной из основных причин, почему так сложно поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе. Мозг думает, что вы голодны, и заставляет есть больше (343536).

Двумя потенциальными причинами резистентности к лептину являются хронически повышенные уровни инсулина и воспаление в гипоталамусе. (3738394041).

Вот несколько предложений по улучшению чувствительности к лептину:

  • Избегайте продуктов, вызывающих воспаление в организме: сахар (особенно сладкие напитки), рафинированные углеводы, трансжиры, продукты из переработанного мяса)
  • Ешьте продукты, снижающие воспаление: жирная рыба, брокколи, авокадо, грибы. (42).
  • Занимайтесь спортом: даже средняя активность восстанавливает чувствительность к грелину (434445).
  • Высыпайтесь: Исследования показали, что недостаточный сон приводит к снижению уровня лептина и повышению аппетита (4647)

3. Грелин

Грелин известен как «гормон голода». Когда ваш желудок пуст, он выделяет грелин, который сигнализирует телу, что вам нужна пища (48).

Обычно уровень грелина самый высокий перед едой и самый низкий примерно через час после еды. Однако у людей с избыточным весом и ожирением уровни грелина натощак часто ниже, чем у людей с нормальным весом (4950).

Исследования также показали, что после того, как люди, страдающие ожирением, едят, грелин лишь незначительно уменьшается. Из-за этого гипоталамус не получает столь сильного сигнала, чтобы прекратить есть, что может привести к перееданию (51) .

Вот несколько советов по улучшению функции грелина:

  • Сахар: Откажитесь от простых углеводов (сахар, мука, фруктоза) (5253)
  • Белок: Добавляйте в каждый прием пищи белок, особенно на завтрак  (54555657)
  • Высыпайтесь! При хроническом недосыпе происходит выброс грелина, что является одним из факторов риска ожирения
  • Избегайте однократного приема пищи в день, в лучше 2-3 раза
  • Добавляйте больше клетчатки в рацион (она создает объем в желудке)
  • Следите за достаточным потреблением Омега-3

4. Кортизол

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, он известен как «гормон стресса».

Это звание он получил за формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации. Он усиливает сердцебиение, повышает артериальное давление. В то же время К. держит под контролем тонус сосудов, не допуская критического изменения артериального давления .

Таким образом гормон мобилизует ресурсы организма для спасения жизни. Например, чтобы убежать от преследователей, выбраться из-под завалов, сразиться со смертельным врагом. Но с другой стороны, это создает риск развития сахарного диабета и ожирения из-за нерастраченной мышцами глюкозы, в том случае, когда за угрозой так и не последовала физическая активность.

Кортизол угнетает работу иммунной, пищеварительной, репродуктивной системы, однако активизирует работу мозга, чтобы человек мог найти выход из критической ситуации. Также он увеличивает скорость реакции и мышечную силу.

В качестве источника быстрой энергии выступает глюкоза, которая вырабатывается под действием кортизол из гликогена и мышц (через глюконеогенез). Именно их использует организм в момент сильного стресса. Во время психических нагрузок кортизол предотвращает понижение давления до критического уровня, сужая сосуды и тем самым поднимая давление. А во время голодания гормон отвечает за поддержание нормального уровня глюкозы в крови, защищая организм от истощения.

Высокий уровень кортизола в организме становится причиной постоянного чувства голода и тяги к сладкой, жирной, высококалорийной пище. Это способствует набору лишнего веса и появлению жировых отложений. (58)

Пониженный уровень кортизола тоже неблагоприятно воздействует на организм, вызывая такие проблемы, как пониженное давление, хроническая слабость и усталость, обмороки, тошнота, боль в животе, выпадение волос, снижение полового влечения, раздражительность, депрессия. Таким образом, как избыток, так и недостаток гормона вреден для человека.

Как нормализовать выработку кортизола?

  • Регулярная физическая активность — основной метод борьбы со стрессом.
  • Расслабление — медитация, музыка, хобби, все что помогает отвлечься и войти в комфортное состояние (59, 6061)
  • Больше общения с друзьями и близкими помогает сохранить хорошее настроение, иногда достаточно выговорится, чтобы проблемная ситуация перестала давить на вас
  • Высыпайтесь — следите за гигиеной сна и уделяйте этому отдельное внимание. (62)
  • Правильное питание — следите за рационом, избегайте глюкозы и обеспечивайте поступление всех необходимых питательных веществ

А как вы боретесь со стрессом? Напишите пожалуйста в комментариях.

5. Эстроген

Женский половой гормон, играет очень важную роль в организме женщины. Отклонения от нормы в выработке этого гормона могут привести к росту лишнего веса. На самом деле там целая группа гормонов, но для простоты мы будем называть их одним словом.

Для поддержания фертильности в репродуктивном возрасте эстроген начинает способствовать накоплению жира в период полового созревания (63).

Кроме того, это может стимулировать увеличение жира в первой половине беременности (64).

Женщины с ожирением, как правило, имеют более высокий уровень эстрогена, чем женщины с нормальным весом, и некоторые исследователи считают, что это связано с влиянием окружающей среды (65).

Что можно сделать для нормализации выработки эстрогена:

  • Клетчатка: Большое количество клетчатки в рационе снижает уровень эстрогена (666768).
  • Крестоцветные овощи: Доказано, что они нормализуют выработку эстрогена (6970).
  • Семена льна: Содержат в своем составе растительный аналог (фитоэстроген), что очень полезно для женщин (7172).
  • Физ.нагрузка: Регулярные занятия спортом помогают нормализовать выработку эстрогена в любом возрасте (7374).

Заключение.

Удивительно, но совершенно разные исследования приводят нас к одним и тем же по сути рекомендациям по каждому гормону.

Pin It on Pinterest