Научно обоснованная методика расчета калорий, белка, жира и углеводов (КБЖУ) на кето диете, и как это сделать проще всего и больше никогда не заниматься подсчетами.


Часть 2. Как рассчитать макрос (КБЖУ) для кето диеты — калькулятор

Часть 3. Витамины и минералы на кето диете — нужны ли добавки?


Часть 4. Список продуктов для кето диеты

Часть 5. Кето диета: похудение, набор или поддержание веса

Часть 6. Молочные продукты на кето диете — что не так с лактозой и казеином


Часть 7. Как составить меню на неделю для кето диеты

Часть 8. Подробные рецепты для кето диеты с расчетами

Часть 9. Пример меню для кето диеты на неделю


Рано или поздно, на любой диете перед каждым из нас встает два основных вопроса

  1. Как рассчитать КБЖУ (иными словами макрос, т.е. количество необходимых калорий, белков, жиров  и углеводов)?
  2. Как этому легко следовать каждый день?

Есть много мифов и слухов про калории. Одни эксперты говорят, что их не нужно считать, другие говорят, что без расчета никуда. Давайте разбираться.

Зависимость веса от энергетического баланса — установленный и доказанный факт, есть масса исследований (ссылка на исследование)

Любой расчет можно проверить с помощью «МР 2.3.1.2432-08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».

В таблице 4.1 можно легко рассчитать свой основной обмен, это минимальный уровень калорий, который вы должны потребить.

Ни при какой диете нельзя снижать свой рацион ниже своего основного обмена.

Более простой и более точный способ рассчитать свои параметры КБЖУ с учетом особенностей кето диеты — воспользоваться калькуляторов, например — ССЫЛКА.

Но что делать после расчета? Как следовать полученным КБЖУ?
Если обобщить опыт работы с клиентами, то можно выделить следующие способы:

1. Не считать, следовать «примерно».

Наверно это пробовал каждый, желающий контролировать свой вес. Почему-то это не работает. Мы склонны занижать при таких расчетах количество потребленных калорий. Интуитивно занижаются порции, учитываются не все съеденные продукты.

2. Считать в программе-калькуляторе.

Тут есть два момента.    Во-первых, часто бывают ошибки из-за неправильных данных в программе и путаницы с тем, в сыром виде посчитан продукт или готовом.    Во-вторых, калькуляторы не помогают выбрать, что можно и нужно съесть. В этом случае люди что-то съедают на завтрак и обед, и потом пишут вечером «у меня осталось 40. гр жира и 3 гр. белка, что мне съесть?»

3. Курсы, марафоны, лекции, тренинги и т.д.

Интернет переполнен курсами по правильному питанию. Очень много желающих рассказать и послушать про обмен веществ и биохимию процесса пищеварения
Тут тоже обычно две проблемы:

Во-первых, не все «эксперты» хорошо понимают, что они рассказывают. Например, по кето-диете иногда больно смотреть на рекомендации «специалистов» в том же инстаграм. Всегда нужно обращать внимание на первоисточники и на «научность» рекомендаций. На чем основано это мнение эксперта? А где ссылки на исследования? Что говорит наука по этому поводу?

Во-вторых, вся эта теория почти не дает практических советов. Людям нужны простые готовые рекомендации. 

4. Следовать готовому рациону.

Самый лучший эффект дают готовые рационы. Желательно составленные до грамма. Если вы сможете две-три недели питаться по хорошо составленному рациону, то вы:

  • привыкаете к размеру порций
  • привыкаете к разрешенным продуктам
  • получаете опыт правильного сочетания продуктов