Содержание.

  1. Что такое кетогенная (кето) диета?
  2. Почему кето диета безопасна?
  3. Зачем нужна кето диета
  4. Виды кетогенных (кето) диет
  5. Как начать кето диету
  6. Кому противопоказана кето диета
  7. Часто задаваемые вопросы по кето диете

Кето диета

Последнее время набирает популярность кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Что такое кето диета?

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.


Более подробно можете почитать в статье «10 мифов о кето диете»


Что такое «кетоз»

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Кето рацион на неделю

Более подробно об этапах, которые проходит организм при переходе в кетоз можно почитать в статье «Кетоз» —  а о пользе жира в статье «6 доказательств пользы жира»


кето диета

Как войти  в кетоз

Чтобы получить эффект от кето диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

  1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
  2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
  3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
  4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
  5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.


Конкретные практические рекомендации по переходу в кетоз можно почитать в статье «7 шагов в кетоз»


Почему кетодиета безопасна?

Вопервых,это самый естественный для человека способ питания. Десятки тысяч лет назад наши предшественники питались в основном тем, что добыли на охоте и были атлетичны, быстры и энергичны. Наша генетика и строение организма с тех пор почти не изменилось. Что же изменилось? Несколько тысяч лет назад появилось сельское хозяйство и в рацион добавились углеводы, а то потрбеление огромного количество сахара, которое есть сейчас, сформировалось всего 50-60 лет назад. Почему же они жили в среднем меньше нас? Это главным образом связано с медициной и гигиеной.

Во-вторых, эта диета пришла из медицины, где она используется для контроля симптомов эпилепсии, онкологии, диабета и других болезней.

В-третьих, нет ни одного исследования, которое бы выявило вред от правильной кето-диеты. Все проблемы от повышенного потребления жиров связаны с потреблением неправильных жиров и повышенным потреблением при этом углеводов.

кето диета

Зачем нужна кето диета

Споры о низкоуглеводных диетах не утихали десятилетиями и ведуться до сих пор.


Полную историю можно почитать в статье «История кетодиеты».


Одно время было популярно заблуждение, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира повышают уровень холестерина и вызывают сердечно-сосудистые заболевания. Но на данный момент это опровергнуто уже очень большим количеством исследований и польза низкоуглеводных рационов доказана. Они не только легко помогают сбросить вес, но также оказывают другие положительные эффекты на организм.

Вот 10 доказанных преимуществ для здоровья низкоуглеводных и кетогенных диет.

Низкоуглеводные диеты снижают аппетит

Любая диета усиливает голод и это является обычно основной проблемой любой диеты и главной причиной, почему многие люди чувствуют себя несчастными и в конечном итоге сдаются. Наверно случайностью является то, что слово диета (diet) начинается со слова (die) — умирать. Однако употребление низкоуглеводных продуктов приводит к автоматическому снижению аппетита, об этом можно подробнее прочитать в статье — «Как контролировать чувство голода»

Исследования сходятся в одном — при снижении потребления углеводов и увеличении потребления жира и белка снижается общее количество съеденных калорий.

Низкоуглеводные диеты приводят к большой потере веса

Снижение потребления углеводов является одним из самых простых и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, теряют вес быстрее, чем люди, соблюдающие безжировую диету, даже при сильном ограничении калорий.

Одно исследование среди взрослых с ожирением показало, что низкоуглеводная диета особенно эффективна на срок до шести месяцев по сравнению с обычной диетой для похудения. После этого разница в похудении между диетами была незначительной.

В первую очередь уходит жир с живота (абдоминальный жир)

Жир может откладываться в разных местах. Место накопления жира определяет, как оно влияет на наше здоровье. Есть два типа жировых отложений: подкожный жир, который находится под кожей, и висцеральный жир, который накапливается в брюшной полости и является типичным для большинства мужчин с избыточным весом. Висцеральный жир обволакивает внутренние органы и ухудшает их работу.

Избыток висцерального жира статистически связан с усилением воспалений и развитием диабета 2 типа. Кетогенная диета очень эффективна для избавления от жира на животе.

Значительное снижение уровня триглицеридов

Триглицериды — это молекулы жира, которые циркулируют в крови. Хорошо известно, что уровень триглицеридов натощак являются одним из признаков повышенного риска сердечных заболеваний.

Главная причина высокого уровня триглицеридов у людей, ведущих сидячий образ жизни — это потребление большого количества углеводов, особенно простой сахарозы и фруктозы. Когда люди сокращают потребление углеводов, происходит очень резкое снижение уровня триглицеридов в крови.

Также, следует иметь в виду, что диеты с низким содержанием жира часто приводят к увеличению уровня триглицеридов.

Повешение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП

Липопротеин высокой плотности (ЛПВП) часто называют «хорошим» холестерином. Чем выше ваш уровень ЛПВП по сравнению с «плохим» ЛПНП, тем ниже риск сердечных заболеваний. Один из лучших способов повысить «хороший» холестерин — это есть полезный жир, а низкоуглеводные диеты содержат много жира.

Поэтому неудивительно, что уровни ЛПВП резко возрастают на здоровых диетах с низким содержанием углеводов (например кето диета), при этом на обычных диетах уровень «хорошего» холестерина увеличивается незначительно.

Снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина

Низкоуглеводные диеты (например, кето диета),также могут быть особенно полезны для людей с диабетом и инсулинорезистентностью, от которых страдают миллионы людей во всем мире. Исследования доказывают, что сокращение углеводов резко снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Некоторым людям с диабетом, которые начинают кетодиету, возможно, потребуется немедленно снизить дозу инсулина на 50%. В одном исследовании на людях с диабетом 2 типа 95% снизили или прекратили прием препаратов, снижающих уровень глюкозы, в течение шести месяцев.

Если вы принимаете лекарства от сахара в крови, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить изменения в потребление углеводов, поскольку может потребоваться корректировка вашей дозировки для предотвращения гипогликемии.

Нормализация кровяного давления

Повышенное кровяное давление, или гипертония, является значительным фактором риска для многих заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и почечную недостаточность.Низкоуглеводные диеты являются эффективным способом снижения артериального давления, что должно снизить риск возникновения этих заболеваний и помочь вам жить дольше.

Обратите пожалуйста внимание — если вы начинаете кето диету и при этом принимаете таблетки для нормализации давления, то обязательно проконсультируйтесь с врачом для корректировки дозы лекарства.

Кето диета эффективна против метаболического синдрома

Метаболический синдром — это состояние, тесно связанное с риском развития диабета и сердечных заболеваний.На самом деле метаболический синдром представляет собой совокупность симптомов, которые включают в себя:

симптомов, которые включают в себя:

  • Абдоминальное ожирение
  • Повышенное кровяное давление
  • Повышенный уровень сахара в крови натощак
  • Высокие триглицериды
  • Низкий «хороший» уровень холестерина ЛПВП

Низкоуглеводные диеты, особенно кето диета, невероятно эффективны при лечении всех пяти из этих симптомов.

Кето диета приводит к снижению уровня «плохого» холестерина ЛПНП

Люди, которые имеют высокий «плохой» ЛПНП (липопротеин низкой плотности), имеют повышенный риск обострения сердечно-сосудистых заболеваний из-за проблем с проходимостью сосудов.Тем не менее, размер частиц имеет важное значение. Более мелкие частицы связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как более крупные частицы связаны с более низким риском.Таким образом, снижение потребления углеводов может значительно снизить вероятность пробем с сердцем и сосудами.

Кетогенная (кето) диета используется в медицине для лечения некоторых болезней мозга.

Вашему мозгу нужна глюкоза, так как некоторые его части могут получать энергию только из нее. Вот почему ваша печень вырабатывает глюкозу из белка, если не хватает углеводов (глюконеогенез).

Тем не менее, большая часть вашего мозга также может использовать кетоны для вырабатывания энергии. Они образуются во время голодания или значительном ограничении потребления углеводов.

Когда мозг начинает получать энергию из кетонов, это сильно улучшает его состояние и очень благотворно влияет на многие процессы.

В одном исследовании более половины детей, соблюдающих кетогенную диету, испытали снижение количества приступов более чем на 50%, в то время как 16% полностью избавились от всех симптомов.Диеты с очень низким содержанием углеводов в настоящее время изучаются и для лечению других болезней могза, например болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

В популярной литературе о здоровом питании очень мало рассказывается о пользе низкоуглеводных диет, типа кето диеты. Эти диеты не только улучшают ваш уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, но также снижают ваш аппетит, помогают снизить вес и снижают уровень триглицеридов.

Если вам интересно улучшить свое здоровье, стоит подумать об одном из вариантов такой диеты.


кето диета

Виды кето диет

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето диета или веганская кето диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в интсаграм и начинают учить людей, как следовать кето диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминамии минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кето диеты. По сути является вариантом современной кето диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В совеременном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.


Как начать кето диету

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Как рассчитать свой макрос (КБЖУ) — кето калькулятор

Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

  1. В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
  2. В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
  3. Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето диете

Не перебирайте белка.

Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира.

После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера —

Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов.

При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбаланисированного кето рациона приведен выше.

Пейте воду.

По только что описанным причинам так же необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

Никаких углеводов!

Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.


Тут может быть очень полезна статья «Как легко добавить правильные жиры в свой рацион» и «Пошаговая инструкция по входу в кетоз»


Кето рацион (кето меню)

Подробно пример рациона с фотографиями и рецептами можно посмотреть у меня в Инстаграм.

View this post on Instagram

Всем привет! 🙂🖐️⠀ Давно обещанный кето-рацион готов.⠀ ⠀ Как и обещала, раздаю всем желающим.⠀ Он составлен на неделю, исходя из⠀ параметров, описанных в предыдущей статье (1600 ккал).⠀ ⠀ В самом рационе есть отдельный список⠀ продуктов на неделю, можно по нему⠀ закупиться и ему следовать.⠀ ⠀ Ссылка для получения рациона — в описании профиля.⠀ ⠀ С ближайшего понедельника планирую⠀ выкладывать каждый день все блюда из рациона с рецептами для наглядности.⠀ ⠀ По продуктам — старалась брать самые⠀ простые продукты и рецепты, но пару⠀ рецептов требуют семена чиа и миндальной муки. С одной стороны это при желании⠀ можно найти, и это дает неплохое⠀ разнообразие, но если это найти не⠀ получится, можете заменить блюдом из⠀ другого дня.⠀ ⠀ Все свои пожелания, вопросы и предложения по рациону пишем сюда или в комментариях на сайте, на странице про рацион.⠀

A post shared by КЕТО ДИЕТА | LCHF | Похудение (@na.keto) on

Готовый кето рацион можно скачать ниже.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

 В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.


Можно более подробно об этом почитать в статье «Как контролировать чувство голода»


Повышение энергичности и прояснение сознания (ясность в голове)

После начала кето диеты у некоторых людей появляется «туман» в голове и слабость, но это проявление феноменов кето-адаптации, которые случаются при недостатке воды и минералов. Но при продолжительном следовании низкоуглеводным рационам у очень многих людей отмечается стабильное повышение энергичности и прояснение в голове.

Несколько ключевых признаков и симптомов могут помочь вам определить, есть ли у вас кетоз.В конечном итоге, если вы соблюдаете правила кетогенной диеты, то в каком то виде кетоз должен наступить.Если вам нужна более точная оценка, еженедельно следите за уровнем кетонов в крови, моче или дыхании.Тем не менее, если вы худеете, наслаждаетесь кетогенной диетой и чувствуете себя здоровее, нет необходимости зацикливаться на уровне кетонов.

Кому противопоказана кето диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом

  • 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
  • болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
  • заболевания почек
  • заболевания печени
  • заболевания поджелудочной железы
  • повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
  • люди с нарушенным обменом веществ
  • люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

  • Людям с недостатком веса
  • детям до 18 лет
  • людям после операции
  • для беременные или кормящие грудью

Часто задаваемые вопросы по кето диете

Смогу ли я есть углеводы?

В целом — да. Главное значительно снизить потребление в первые недели для адаптации организма. Потом можно увеличить потребление.

Идет ли потеря мышечной массы не кето?

Есть риск потери небольшого количества мышц, но при правильном приеме достаточного количества белка проблема решается.

Можно ли набрать мышечную массу на кето диете?

Да, но методика будет сильно отличаться от обычного набора массы, как по упражнениям, так и по рациону.

Нужны ли углеводные загрузки?

В общем нет, это не рекомендуется. Исключение — интенсивные тренировки с выходом за анаэробный порог для набора массы.

Сколько нужно есть белка?

Не рекомендуется считать в процентах. Белка должно быть от 0,7 до 1,2 грамма на 1 килограмм желаемого веса.

Что делать если я чувствую постоянную усталость и упадок сил на кето диете?

Это начальный этап и скорее всего просто не завершен переход в кетоз и адаптация организма к нему. Следите за углеводами, может быть чуть снизьте временно их количество, добавьте больше MCT масла (кокосовое Extra Virgin).

Моча начала странно пахнуть

Организм перешело в кетоз, все нормально, продолжайте.

Говорят, что кетоз опасен для здоровья, это так?

Часто путают кетоз и кетоацидоз. Это разные процессы. Кетоацидоз возможен только у больных диабетом, которые не контролируют свое состояние. Кетоз — это естественное и здоровое состояние.

После начала кето диеты начались проблемы со стулом, что делать?

Это может случиться при перестройке организма. Добавьте в рацион клетчатку в виде овощей или как добавку. Хорошо помогает костный бульон с клетчаткой.

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.