Как составить рацион?

1.Введение.
— о чем речь и зачем это нужно?
— можно ли ничего не считать?
— с какой точностью все нужно делать (замена продуктов, расчет до грамма)?
2.Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ
3.Устанавливаем нормы потребления макромикро элементов, корректируем под рацион при необходимости (если не ПП).
4.Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)
5.Составляем рацион
— составляем список разрешенных продуктов (с привязкой к реальности)
— уточняем состав КБЖУ, макро и микро элементы
— планируем неделю (обычно по типу белка)
— добавляем зелень, овощи и жиры
— вводим дополнения для максимального приближения к балансу по макро и микро элементам
— проверяем общий состав и корректируем при необходимости

1. Введение.

Поступает очень много одних и тех же вопросов от клиентов по поводу составления сбалансированного рациона. Список продуктов есть у всех, но почему то так получается, что со временем у большинства этот список сужается до очень узкого и однообразного набора продуктов. Это не просто надоедает, но самое неприятное, что это может быть не совсем полезно на долгую перспективу.В этой статье мы рассмотрим один из вариантов составления рациона. Это не правило, не государственный стандарт. Это примерное описание того, как это делаю я. Не факт, что через месяц методика не изменится и не дополнится чем-нибудь. Но по возможности буду стараться обновлять этот текст по мере необходимости.

Сразу внесем ясность с двумя основными вопросами — какая точность нужна и можно ли вообще ничего не считать?Точность — мы должны понимать, что вся это схема достаточно условна и на каждом шаге возможны отклонения и ошибки.определение точного уровня потребляемых калорий — это сам по себе сложный процесс с большим количеством переменных и самое главное, что сверх точность особо и не нужна, а проверить расчет все равно можно только на практике. По-этому самое простое решение будет описано далее в разделе про КБЖУ.

Состав продуктов — есть масса разных баз данных, и не известно, насколько точно в них занесены данные и, как тщательно исправляются ошибки. В любой базе могут неточности. Поэтому мы должны понимать всю условность этого способа и не впадать в крайности, пытаясь вести расчеты до грамма и до каждого калория

Вес порции — тоже фактор влияющий на результат. Да, можно ходить везде с весами и взвешивать каждую порцию, так и надо по сути делать первые пару недель, как минимум. НО! Далее вы должны понять что вы хотите и под это подобрать требуемую точность. Если вы на начальном этапе и не можете войти в режим устойчивой потери веса, то взвешивать все нужно точно. Но если вы уже полгода в режиме и к размеру порций привыкли, подобрали свой рацион, то разброс в 10-15% в порции овощей не изменит вообще ничего.

Процент усвоения — каждых продукт усваивается не полностью. Это очень сложный процесс, который зависит от метаболизма, сочетания продуктов и многих других факторов. Поэтому даже если все предыдущие сложности вы прошли и смогли до грамма все взвесить и учесть по сверх-точной базе, то сколько у вас усвоится из съеденного, вы без лаборатории и сложного эксперимента точно не узнаете. Но это и не нужно.Что же делать?? Мы должны понимать всю условность этих измерений.

Главный критерий — ваш непосредственный опыт и самочувствие. Обычно мы начинаем с примерной точности в 10-15%, с просто рассчитанного КБЖУ и далее обращаем внимание на динамику изменения веса, самочувствие и результат регулярных анализов. Если все нормально, то мы продолжаем или даже упрощаем методику (добавляем углеводов, калорий, вводим другие продукты и т.д.). Если вес стоит или есть дискомфорт, то мы вносим коррективы в рацион и повышаем точность измерений (более точно подбираем рацион и все взвешиваем).

Можно ли не считать? Да, конечно можно. Все зависит от ваших целей. Если вы не переедаете, у вас в норме аппетит, вы разнообразно и полноценно питаетесь, то вам и не нужно ничего считать. Это состояние должно быть итоговой целью всех диет и рационов, по сути это и есть здоровый образ жизни.

Любые диеты, рационы и планы питания, которые на это не ориентированы по сути не имеют смысла, кроме как быть средством обогащения их авторов.Но если у вас есть проблемы с лишним весом или здоровьем, которые решаются изменением рациона и вы никогда ничего не считали, то без максимально точных расчетов гарантированно добиться результата будет не просто.

Моя рекомендация в этом случае ориентирована на начинающих, которые никогда ничего не считали и хотят перемен в весе и самочувствии — считаем, но без фанатизма, см предыдущий пункт, плюс минут 10-15% ничего страшного.

2. Выбираем тип рациона, определяем КБЖУ

В начале составления рациона мы выбираем его тип, т.е. соотношение между белками, жирами и углеводами. В нашем случае это кето диета с минимальным количеством чистых углеводов 30 гр. Что такое чистые и почему именно так расскажу чуть позже. Рацион может быть любым и этот способ его составления применим к любым схемам, будь то ПП, палео, LCHF или даже средиземноморская диета.

Все дальнейшее описание будет дано на примере кето рациона, но можно легко при желании заменить на свой вариант, что именно и как менять будет понятно.

Далее мы должны определиться с количеством калорий, которые нам требуется.

Самый простой способ — воспользоваться любым онлайн-калькулятором, вводите в Яндексе «расчет калорий» и выбираете любой. Обычно я использую свой —

https://naketo.ru/calc/

Вводим свои данные, получаем количество калорий. При этом вес вы вводите желаемый, который должен быть не более чем на 3-5 кг меньше текущего. Если нужно сбросить более 5 кг, то делается это в несколько этапов. При весе в 90 кг делать расчет на 55 и его придерживаться — очень плохая идея, т.к. это будет сложно выдержать и создаст массу.

Например, при весе 70 кг, росте 170 и возрасте 35 лет, по приведенной ссылке вводим вес 65 кг. Там есть две формулы расчета, используем более современную — Миффлина — Сан Жеора.

Смотрим диапазон от «Сколько нужно калорий в день, чтобы вес не менялся» до «Сколько нужно калорий в день для похудения». В нашем случае это 2311 (чтобы вес не менялся) и 1849 (для похудения).

Это расчет сделан на вес 65 кг, который ниже нашего на 5 кг. Далее мы выбираем режим — хотим похудеть легко и комфортно или быстро, при этом готовы потерпеть. Если у человека нет проблем со здоровьем, обычно я бы в этом случае порекомендовала взять за основу для начала 1800 ккал и иметь ввиду, что можно легко увеличить потребление на 200-300 если будет чувство голода.

Выбор минимального значения актуален для кето диеты, т.к. у нее есть свои особенности и на ней всегда отмечается снижение аппетита.

Нужно сказать пару слов про любителей рациона на 1200-1300 ккал. У любого человека есть минимально необходимый уровень потребления калорий, т.н. «базовый уровень метаболизма» или RMR (Resting Metabolic Rate). Это калории, которые потребляет наш организм в состоянии полного покоя. Потребление меньшего количества калорий переводит организм в состояние «голодания» и ему приходится замедлять обмен веществ для собственного выживания.

Это одна из причин, почему некоторым людям не удается сбрасывать вес даже при минимальном потреблении. Базовый уровень можно рассчитать по сложным формулам, которые легко можно найти в интернете, но примерное значение равно вашему десятикратному весу в фунтах. В одном фунте 450 грамм, поэтому при весе 70 кг получаем

RMR=10*70/0,45=1555 ккал.

По-этому, если Ваш вес 70 кг и вы хотите самое быстрое похудение, то делать рацион менее 1600 ккал я бы не рекомендовала.Это значение еще обусловлено одним моментом, о котором я расскажу подробнее в одном из следующих пунктов — при рационах ниже 1600-1650 ккал очень сложно обеспечить достаточное потребление макро и микро элементов и без приема доп препаратов не обойтись.

На рационах от 1600 можно сбалансировано питаться без приема таблеток (кроме некоторых самых важных, которые желательны для любых рационов, напр. витамин Д и омега 3, об этом так же чуть позже).Теперь мы знаем общее количество калорий и нам нужно для себя определить распределение по белкам, жирам и углеводам. Углеводы я беру для начала обычно 30 гр, этого достаточно в абсолютном большинстве случаев. Белки берем минимальное значение, но не менее 0,7 гр на 1 кг веса.

Желательно взять в диапазоне от 1 до 1,2 гр. При весе 65-70 кг можно взять 70 гр белка за основу рациона. Из опыта — все, что менее 70 гр очень тяжело обеспечить на практике без голода и серьезных ограничений в еде. Если через пару недель рациона вес будет стоять, то нужно будет снижать углеводы и белки, в нашем случае через две недели застоя веса я бы сделала 25 гр углеводов и 65 гр белка.Все остальное будут жиры. Здесь достаточно условного расчета исходя из того, что в 1 гр углеводов и белка по 4 ккал, а в жире 9 ккал.

На самом деле это не совсем точно, но про это мы уже говорили и для нас такой точности вполне достаточно.Получаем: 1600-30*4-70*4=1200 ккал мы должны потребить из жира. 1200/9=133 гр жира.

Получили полный расчет КБЖУ 1600 / 70 / 133 / 30

3. Устанавливаем нормы потребления макро и микро элементов.

Начинается самое интересное. Все проблемы с неправильным рационом начинаются при регулярном недоборе какого то элемента. Недобрать или перебрать натрия и могут возникнуть отеки и проблемы с давлением, недобор калия может повлиять на сердечный ритм, магния — может вызвать судороги и т.д.

Как только мы начинаем затрагивать эту тему, то всплывают два основных вопроса — что именно учитывать и где взять нормы потребления? В интернете ведутся жаркие споры каким нормам потребления следовать, версии разные и их очень много.

Нужно найти простое научно обоснованное решение, с которым не будет никаких споров и двойных толкований. Есть много книг, сайтов, статей на эту тему.

Есть несколько международных стандартов и рекомендаций. А между тем, у нас есть НИИ Питания Российской Академии Наук.
Вот официальный сайт сайт

http://www.ion.ru/

Этот институт имеет официальную базу «ХИМИЧЕСКИЙ СОСТАВ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ» по ссылке

http://web.ion.ru/food/FD_tree_grid.aspx

Им были выпущены нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах МР 2.3.1.2432—08, в которых все элементы описаны и указаны рекомендации по потреблению. Их можно скачать с сайта Ростехнадзора —

http://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583

Кстати, помните мы в начале рассчитали минимальное потребление калорий? В этом документе есть понятие «величина основного обмена», который по сути является тем же RMR, о котором мы говорили. У нас получилось 1555 ккал, по нормам для наших условий он равен 1490 (табл. 4.1), что согласитесь очень близко.

Далее эту величину нужно умножать на коэффициент, в зависимости от нагрузок и активности. Для нас это является подтверждением правильности расчетов. Мы берем за основ эти нормы и адаптируем их под наш рацион. Количество углеводов мы уже скорректировали, чуть дальше будут еще изменения.В этих нормах есть физиологическая потребность по каждому элементу. Но если мы будем учитывать все, но это сложно посчитать и вряд ли нужно. Нам нужен какой-то другой простой способ учета.

Но как выбрать те элементы, которые необходимы в первую очередь и недобор которых критичен для здоровья?

Такой способ есть и он описан в тех же нормах. Есть отдельная таблица для расчета риска недостаточного потребления пищевых веществ, это самая последняя страница. Не буду усложнять текст всей таблицей, выпишу самое важное:

Минимальные значения
Белок от 0,75 до 1,6 гр на 1 кг веса (мы выбрали от 1 до 1,2 гр)
Витамин В1 — от 1,2 до 1,5 мг
Витамин В2 — от 1,3 до 1,8 мг
Витамин С — от 40 до 90 мг
Витамин А — менее 900 мкг
Кальций — 700 мг
Железо — 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин

При недоборе этих веществ есть вероятность риска для здоровья, это мнение НИИ Питания РАНМ, с которым у нас нет оснований не соглашаться.

Введем небольшие коррективы с учетом кето-диеты. Здесь я буду опираться на имеющиеся результаты лабораторных исследований долгосрочной кето-диеты (в ближайшее время на эту тему будет отдельная статья со всеми ссылками и выводами). Так же учтем опыт ведущих специалист в этом направлении на западе.

В моей практике все дальнейшие рекомендации полностью подтверждаются.Основные проблемы и побочные эффекты на кето диете связаны с нарушениями пищеварения из-за нехватки клетчатки (пищевых волокон) в рационе и дисбалансом основных минералов из-за большой потери воды и их вымывания.

Поэтому я предлагаю, так же учитывать количество берем по вышеуказанным нормам:

Клетчатку — 20..30 гр
Натрий — 1300 мг
Калий — 2500 мг
Магний — 400 мг

Мы получили полный список КБЖУ, макро и микро элементов, которые нам необходимы для полноценного и сбалансированного кето рациона. Потребление этих веществ в указанных количествах не причинит вреда организму и может быть использовано в качестве полноценного сбалансированного рациона.

Вам не обязательно все это рассчитывать в полном объеме, но теперь мы можем проверить любой рацион на сбалансированность. Все это было так подробно расписано, чтобы избежать споров и обсуждений.

В итоге получаем вот такие требования к рациону:

4. Выбираем и настраиваем способ учета (программа, документ, онлайн-сервис и т.д.)

Теперь нам нужен способ посчитать что мы едим и сравнить с этими данными. Если наш рацион будет не отклонятся от этих параметров, мы будем это знать и сможем выбирать — пить добавки или добавлятьменять продукты. Причем, если мы решим пить добавки, мы будем точно знать что именно пить и какую дозу. Итак, какие есть варианты все это учесть?

а) Программа для компьютера или телефона. На рынке есть масса вариантов разных программ, но в первую очередь они рассчитаны для учета того, что было съедено. Но никто не мешает ввести все данные заранее и корректировать их, пока не будет достигнут баланс по всем нами выбранным параметрам. Это не сильно удобно для недельного планирования, но вполне возможно.

MyFitnessPal
LoseIt!
Cron-O-Meter
FatSecret

Попробуйте их все и подберите тот, который понравиться. Если лень пробовать — ставьте MyFitnessPal.

Если подобрать программу и к ней привыкнуть, разобраться и проверить ее базу, то можно достаточно неплохо рассчитывать дневные рационы. Как учитывать съеденное, так и планировать наперед.

б) Онлайн сервис. Также есть масса онлайн сервисов для расчета КБЖУ и рациона. Их очень много, есть платные и бесплатные. Если вам будет эта тема интересна и функционала будет не хватать, можете поискать в интернете.

в) Документ — электронная таблица. Наверно самый сложный вариант, но самый точный. Я пользуюсь этим методом, правда у меня ушло очень много времени на настройку таблицы под свои нужды. Мне приходится подбирать много рационов для своих клиентов, поэтому пришлось разрабатывать функциональный инструмент.

Я думаю, что для индивидуальных нужд вполне достаточно приложения на телефон или онлайн сервиса.

5. Составляем рацион

а) Для любого рациона мы должны составить список продуктов. Если используем программу проверяем базу данных, разбираемся в каком виде учитываются углеводы. Например в базе, указанной выше, углеводы посчитаны отдельно от клетчатки. В большинстве других баз они посчитаны вместе.

б) Список продуктов для кето диеты можно скачать у меня на сайте. Планирую в ближайшее время его расширить, указать углеводы и белок в каждом продукте. Для тех, кто его уже получил, будет рассылка по почте с новым списком.

в) Есть два основных способа организации питания на неделю, они сильно влияют на то, как вы будете выбирать блюда.

Первый способ.
Вы можете готовить весь рацион на неделю в выходные, раскладывать по контейнерам (желательно стеклянным), первые три дня оставлять в холодильнике, контейнеры на четверг и пятницу замораживать.

Плюсы:
— это более удобно для потребления
— очень точно учтены размеры порций
— экономиться много времени в рабочие дни

Минусы:
— не всем нравиться вкус размороженной еды
— часто хранение ведется в пластиковые контейнеры, что не очень полезно

Второй способ.
Можно составлять рацион таким способом, чтобы готовить каждый день. Для этого планируется состав продуктов под это и выбираются более простые рецепты. Основа этого способа — свежие овощи и листовые салаты.Плюсы:
— не тратится время в выходной
— всегда свежая еда
— вы готовите то, что хотите съесть

Минусы:
— чуть сложнее контролировать порции, т.к. расчет ведется по сырым продуктам и вы не сразу делите блюдо на равные части, как при первом способе
— почти каждый день приходится тратить время на приготовление еды

г) Какой бы способ вы не выбрали, далее вы начинаете планировать рацион на неделю. В начале планируете неделю по основному белковому продукту. С первым способом все понятно, вы все готовите и раскладываете по дням в любом сочетании.

Рассмотрим пример составления и расчета рациона для второго способа (ежедневного приготовления). Тяжело есть одно и тоже каждый день. Поэтому обычно каждый день у вас будут два вида белка, например из текущего дня и из следующего.

Например,
Понедельник — говядина, особенно если в выходные будет вариться костный бульон, то можно добавить немного мяса и получить заготовку на понедельник
Вторник — Свинина
Среда — Овощной день, белок из адыгейского сыра или тофу (такие дни очень полезны для кишечника, желательно их добавлять)
Четверг — рыба
Пятница — Субпродукты, например говяжья или куриная печень
Суббота — Курица или свинина, что больше нравится
Воскресенье — рыба

Все это примерно, и зависит от вкуса. Главное разнообразие.

Далее начинаем планировать рацион. Общие рекомендации:

Завтрак. Никто не запрещает яйца. Но можно попробовать разные варианты пудингов из чиа, смузи, разные кето оладьи и творожники. Существует очень много рецептов. Буду выкладывать по мере возможности, чтобы помочь с идеями завтраков.При желании делаем броне-кофе, или броне-какао.

Обед. Выбираем основной белок — говядина, курица, рыба, свинина, баранина, мясные субпродукты (например, печень). Решаем как хотим приготовить — отварить, потушить, запечь или пожарить. Тут тоже нужна вариация день ото дня. В сыром виде для 1600 ккал нужно примерно 100 гр на порцию.Всегда думаем про возможности кухни. Если предстоит одновременное приготовление нескольких блюд, учитываем способы приготовления — например, если у вас плита с духовкой и мультиварка, то можно распределять блюда. Например, запекаем основное блюдо, на плите что-то варим (напр. бульон) или жарим, тушим в мультиварке.

Выбираем гарнир — цветная капуста, цуккини, зеленая фасоль, спаржа, капуста / шпинат, брокколи, это если хотим теплый гарнир. Это все можно потушить, обжарить или отварить на пару. Примерно порция в сыром виде 100-150 грамм.Можно чередовать со свежим салатом, меняя состав каждый день — берем зелень салата, огурец, половина помидора или авокадо. Авокадо надо стараться добавлять чаще, 1-2 раза в день по половине — например к омлету, в салат или просто порезать. Можно добавлять по 6-8 оливок или маслин.Все гарниры можно заправлять оливковым маслом или доводить по вкусу солью, перцем измельченным чесноком.

Как в теплые, так и в сырые гарниры нужно стараться добавлять много зелени — петрушки, укропа, базилика, кинзы, по 2-3 столовые ложки.

Ужин. Можно пойти по схеме с обедом, а можно использовать простые рецепты по принципу «в горшочке». Например жаркое, соте, тушение овощи с мясом. Выбираем грамм 100 основного белка, 2-3 вида овощей для тушения (баклажан, немного лука, кабачок, помидор и т.д.) и в разных вариантах с разными специями и добавками готовим. Пропорции на одну порцию примерно те же — грамм 100 белкового продукта и 150 овощей. Дополнительно.

При таком рационе и размере порций, обычно остается резерв по калориям и может быть нехватка минералов.Дополняем рацион и вводим разные добавки к приемам пищи или «перекусы». Например- льняные флаксыхлебцы (15-20 гр в день, это несколько штук)- черный шоколад с (в нем должно быть не более 14-18 гр углеводов, можно одну плитку)- разные орехи (см в списке на сайте), суммарно орехов пол горсти в день.

Пример.
Завтрак — омлет их двух яиц с помидором, броне-кофе
Обед — Салат из говядины, зелени и овощей
Ужин — Соте из свинины баклажанов и кабачков

Приведу пример расчета, как обычно делаю я:

Как и ожидалось, пока не сходится.

Больше всего не хватает:
— Натрия (добавим оливок в салат)
— Кальция (добавим сыра на завтрак)
— Клетчатки (добавим хлебцы из льна — флаксы, они так же дадут Омега3)
— Добавляем бульон для улучшения пищеварения

Вносим коррективы.

Получаем результат:

Уже более менее нормально.

Нужно добавить зелени в обед и ужин и клетчатки в бульон (есть в чистом виде).

Про точность мы уже говорили, нет смысла все выравнивать до нуля.

Предвижу вопрос — считаем масло или нет? Если мы его употребляем, как в примере с броне-кофе, то обязательно считаем. Если используем как заправку для салата, то употребим мы не все, считаем примерно половину. При жарке на масле — по ситуации, если все масло останется в сковородке, можно не считать. Если жарим овощи, например, баклажаны, то они могут впитать до половины масла, берем так же половину.

В другие дни я бы особое внимание обращала на то, чего чуть не хватило в этот день — магний и клетчатку.

Такой подход делает планирование рациона прозрачным и понятным.

Вы можете бесплатно скачать пример такого рациона по ссылке.