За последнее время поступило много вопросов по обмену веществ — как на него влияет кето диета, как его ускорить свой метаболизм и т.д.
Предлагаю внести ясность в этот вопрос и разобраться, что про это говорит наука.
Для начала определимся с терминами, «обмен веществ» или «метаболизм» — это хим. набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни (Wiki), в диетологии есть понятие «базовый обмен веществ» (BMR) — сколько калорий потребляет тело в состоянии покоя.
Все хотят ускорить свой метаболизм, и с этим связано масса заблуждений и гипотез. Разберем основные из них:
1) Нужно завтракать для ускорения обмена веществ.
К завтраку нет вопросов, он может быть очень даже полезен. Но как он влияет на метаболизм? В 2014 году было опубликованы результаты 16 недельного исследования, которое установило, что наличие завтрака никак не влияет на BMR. Даже более того, по статистике люди, которые завтракают в среднем за день потребляют больше калорий чем те, кто его пропускает. Это может быть полезно, например для занятий спортом по утрам — завтрак дает силы для тренировок.
2) Дробное питание ускоряет обмен веществ.
Идея проста — когда мы что-то съедаем, тело тратит доп. энергию на переваривание. Если есть понемногу, но часто, можно попробовать постоянно удерживать организм в этом состоянии. На самом деле речь идет о термическом эффекте пищи (TEF), это энергия, которая тратится на извлечение, переработку и запасание питательных веществ. Но дело в том, что этот прирост энергозатрат прямо пропорционален количеству съеденного и составляет примерно 10% от потребленных калорий. Не важно съели вы 4 раза по 400 или 8 раз по 200 ккал, на переваривание уйдет примерно 160 ккал.
Обзор нескольких исследований подтверждает — нет никаких экспериментальных и лабораторных доказательств того, что дробное питание повышает BMR.
3) Определенные продукты могут ускорить обмен веществ.
Весь интернет завален рекламой волшебных таблеток, которые позволяют легко похудеть. Так же, есть много упоминаний разных продуктов, которые разгонят ваш метаболизм — зеленый чай, лимонная вода, перец, что еще?
Исследования подтверждают, что 500 мг экстракта зеленого чая в течение 4 часов после приема пищи повышают BMR на 2%.. Т.е. при рационе в 1600 ккал получаем 5 ккал при однократном приеме. Каких либо долгосрочных эффектов на BMR не обнаружено.
4) Нельзя есть перед сном.
Ночью мы не двигаемся, следовательно не сжигаем калории, следовательно чтобы похудеть нужно не есть на ночь. По факту же процесс пищеварения идет постоянно, в том числе и ночью. Еда на ночь дает ощущение сытости и может способствовать более качественному сну. Естественно речь идет о правильной пище в пределах установленных КБЖУ. Я не призываю есть на ночь, я просто отмечаю, что время последнего приема пищи никак не влияет на скорость обмена веществ.
5) У худых людей ускорен обмен веществ.
Почему то считается, что если человек худой, то у него ускорен обмен веществ, т.е. его тело перерабатывает больше калорий по сравнению с обладателями лишнего веса.
В 1990 году в Nature было опубликовано исследование, которое установило, что скорость обмена веществ напрямую связана с безжировой массой тела (lean body mass), т.е. массой костей, мышц и органов. Т.е. по сути все наоборот — чем больше ты весишь, тем больше организм потребляет калорий.
