Сбалансированная вегетарианская диета, в принципе может оказать благоприятное воздействие на здоровье.
Обычно такая диета связана со снижением веса, нормализацией сахара в крови, снижением риска болезней сердечно-сосудистой системы.
Но с другой стороны — это не простая задача поддерживать сбалансированную вегетарианскую диету и обеспечивать организм всеми необходимыми макро и микро элементами.
В этой статье мы рассмотрим типичные ошибки, которые совершают люди на растительных диетах.
1. Вера в то, что вегетарианские продукты — здоровые по определению
К сожалению, если продукт обозначен как «веганский» или «вегетарианский», это ничего не говорит о том, что он однозначно более полезный, чем его обычный аналог.
Например, миндальное молоко очень популярно у веганов.
Оно имеет мало калорий и содержит некоторое количество минералов, но это не говорит о том, что оно полезнее коровьего молока.
Например, стакан коровьего молока содержит 8 г. белка, а столько же миндального молока содержит всего 1 г. Также в миндальное молоко часто добавляют сахар, и в одном стакане его может быть 16 г. (это три ложки!!)
Другие вегетарианские продукты, такие как соевые котлеты, нагетсы или заменители мяса имеют высокую степень заводской обработки и содержат большое количество химических добавок. И они вряд здоровее своих природных аналогов.
Очень часто такие продукты имеют больше калорий, меньше протеина, клетчатки и минералов, необходимых для сбалансированного рациона.
Итого: Продукты, маркированные как Веганские или Вегетарианские часто проходят интенсивную заводскую обработку, имеют добавленный сахар и нехватку микро\макро элементов. Если добавляйте их в рацион — делайте это аккуратно и в небольших количествах.
2. Нехватка витамина В12
Витамин В12 играет важнейшую роль в организме. Он участвует в создании красных кровяных тел и ДНК.
В сожалению, все основные источники этого витамина имеют животное происхождение — мясо, курица, рыба, яйца и молоко.
Поэтому все растительные диеты подвергают своих последователей риску недополучения витамина В12.
Нехватка витамина В12 приводит к повышенной утомляемости, проблемам с памятью и онемению в разных частях тела.
У вегетарианцев очень популярен прием фолиевой кислоты, это тоже витамин группы В, но его прием лишь устраняет симптомы недостатка В12, но не решает проблему — недостаточную способность организма вырабатывать эритроциты. Это может привести к серьезным последствиям, когда человек не может реагировать на проблему, т.к. не знает о ее существовании.
Но к счастью есть способы компенсировать недостаток В12 разными добавками.
Так же этот витамин встречается в некоторых водорослях.
Вегетарианцы должны постоянно следить за потреблением В12 и отслеживать его содержание в организме, если хотят гарантировать себе здоровье.
Итого: Вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск недополучения В12 и вынужденны принимать добавки.
3. Замена мяса сыром
Самый простой способ сделать любое блюдо вегетарианским — заменить мясо на сыр. И в принципе, с точки зрения вкусовых качеств, такая замена неплохо работает, особенно если речь идет о салатах, бутербродах, пасте и т.п.
Но несмотря на то, что сыр богат белком, витаминами и минералами он не может полноценно заменить мясо полностью по всем микро и макро элементам.
Например в 100 г. мяса железа больше в 4 раза, а цинка в 2 раза, чем в таком же объеме сыра чеддер.
К тому же в сыре меньше белка и больше калорий. Например если сравнивать с курицей, то в сыре только 80% белка, но в 2,5 раза больше калорий.
Вместо простой замены мяса на сыр, нужно разнообразить рацион и добавлять большое количество растительных компонентов для обеспечения баланса в потреблении макро и микро элементов на вегетарианской диете.
Нут, киноа, горох, чечевица, фасоль и орехи неплохо с этим справляются.
Итого: Вместо простой замены мяса на сыр, необходимо следить за включением в вегетарианский рацион многих растительных компонентов для обеспечения организма необходимыми макро и микро элементами.
4. Недобор калорий
Многие продукты запрещены на вег. диете. В целом по статистике вегетарианцы потребляют меньше калорий, чем те, кто есть и растительную и животную пищу. Исследования показывают, что в среднем потребление у веганов занижено на 600 калорий, у вегетарианцев на 260
Наш организм требует для нормального функционирование поступление достаточного количества калорий и их недобор грозит недополучением важных элементов, усталостью и замедлением обмена веществ.
Итого: Веганы и вегетарианцы склонны к недобору калорий. Важно обеспечивать свой организм достаточным количеством питательных веществ.
5. Недобор воды
Потребление достаточного количества воды необходимо всем, особенно тем, что ест много пищи, богатой пищевыми волокнами, например вегетарианцам.
По статистике обычно люди на вег. диете потребляют как минимум в полтора раза больше клетчатки, чем мясоеды.
В этом случае потребление достаточного количества воды особенно важно для того, чтобы пищевые волокна могли без проблем пройти по всему кишечнику и не создали проблем типа повышенного газообразования и запора.
Для того, чтобы обеспечить свой организм водой — пейте всегда, как только испытываете жажду и распределяйте потребление воды в течение дня.
Итого: Веганы и вегетарианцы обычно едят много клетчатки. Вода может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как газ, вздутие живота и запоры.
6. Нехватка железа
Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, в том числе железа. Причем такого, которое легко усваивается организмом (т.н. гемовая форма).
Не-гемовая форма железа не может ыть легко усвоена, но именно она содержится в растительной пище, напр. яблоки, бобы и т.д.
По этому вегетарианцы имеют повышенный риск недополучить достаточное количество железа, это приводит к проблемам с выработкой тех же эритроцитов и вызывает усталость, сонливость и головокружение.
Поэтому на вег.диете очень важно обеспечить себя достаточным количеством пищи с железом и при этом следить за потреблением витамина С, который помогает усвоить не-гемовую форму железа.
Итого: Растительные продукты содержат не-гемовое железо, которое организм не может усвоить. Вегетарианцы должны включать в рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С.
7. Нехватка цельных свежих продуктов
Если вы на вег.диете, не значит что все продукты автоматически стали более здоровы. Есть масса вег.продуктов, которые не содержат мяса, но прошли при этом заводскую обработку.
Желательно уменьшить потребление таких продуктов и увеличить потребление натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.
Это поможет вам получить ценные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для предотвращения дефицита питательных веществ.
Итого: Вегетарианские диеты должны быть богаты целыми продуктами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна. Они помогут вам максимально увеличить потребление питательных веществ и способствовать сбалансированной диете.
8. Недостаточное потребление кальция
Кальций — важный минерал, необходимый телу для того, чтобы сохранить кости и зубы здоровыми и помогать мышцам эффективно работать и поддерживать нервную систему.
Дефицит кальция может привести к остеопорозу, при котором ослабевают кости и увеличивается риск переломов.
Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Все, кто не ест их, должны продумать чем компенсировать нехватку кальция и постоянно за этим следить.
Растительные продукты, богатые кальцием — капуста, зелень, брокколи, миндаль, инжир и апельсины.
Итого: Все кто не пьет молоко и не есть молочные продукты должны особо следить за потреблением продуктов с высоким содержанием кальция.
9. Недооценка важности планирования рациона
Из всего вышесказанного следует, что где бы вы ни ели, вег.диета требует особого планирования, которое позволит компенсировать все сложности и недостатки диеты и обеспечить организм всем необходимым.
Особенно вне дома необходимо следить за этим вне дома, при поездках. Многие рестораны не имеют достаточное количество вег. блюд в своем меню.
Итого: Заблаговременное планирование питания может обеспечить вам разнообразную и сбалансированную диету.
10. Недобор белка
Белок критически важен для нашего организма. Он участвует в создании тканей, ферментов и гормонов. Его портебление дает чувство насыщения, набор мышечной массы и уменьшает голод.
Минимальные требования — 0,8 г. на 1 кг веса.
Если есть мясо, то с этим нет никаких проблем. Но как только вы переходите на вег.диету, вы должны особенно следить за наполнением своего рациона пищей, богатой белком.
Бобы, чечевица, орехи, ореховые масла, тофу помогут с белком на вег. диете. Старайтесь добавлять один-два этих компонента в каждое блюдо.
Итого: Вегетарианцы должны помнить о потреблении белка и включать один или два продукта с его высоким содержанием в каждый прием пищи.
11. Не потребление достаточного количества продуктов с Омега-3
Жирные кислоты Омега-3 критически необходимы для организма.
Они нормализуют липидный профиль крови, снижают воспаление и защищают от нейродегенеративных заболеваний.
Жирная рыба и рыбий жир являются наиболее распространенными источниками омега-3 жирных кислот.
Они содержат докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA), две формы омега-3 жирных кислот, которые являются наиболее полезными.
С другой стороны, растительные продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип жирной кислоты омега-3, которую наше тело должно преобразовать в DHA и EPA для использования.
К сожалению мы можем только 5% ALA конвертировать в EPA и менее 0.5% в DHA.
Чтобы удовлетворить наши потребности в Омега-3, нужно есть больше продуктов с ALA и вводить добавки с DHA и EPA.
Наибольшее количество жирных кислот Омега-3 в ALA имеют семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, льняное семя, брюссельская капуста.
Итого: Растительные продукты содержат ALA, тип жирной кислоты Омега-3, которую наше тело может использовать только в небольших количествах. Вегетарианцы должны потреблять большое количество продуктов, богатых ALA, или использовать добавки с DHA и EPA.
12. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов
Многие вегетарианцы склонны к замене мяса рафинированными углеводами.
К сожалению, макароны, хлеб, бублики, пирожные и крекеры часто оказываются основными ингредиентами в плохо спланированной вегетарианской диете.
Во время обработки зерна удаляют оболочку, богатую клетчаткой и остается пустая сердцевина, не содержащая ничего полезного.
Высокое потребление рафинированного сахара статистически связано с развитием диабета и ожирением.
Чтобы сбалансировать свою диету исключите рафинированные углеводы, напр. белый хлеб, макароны и белый рис на цельнозерновой хлеб, бурый рис и гречку.
Итого: Вместо того, чтобы заменить мясо большим количеством рафинированных углеводов, вегетарианцы должны потреблять цельные продукты.
Заключение
Сбалансированная вег.диета возможна. Но она требует больших знаний и много внимания ко всем деталям и при ошибках в планировании рациона может нанести вред здоровью.
Для сохранения здоровья необходимо разнообразить свой рацион и включать в него все необходимые продукты с минимальной обработкой.
