При планировании своего кето меню мы должны сделать его сбалансированным и обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и минералами.
Часто приходится слышать, что кето диета не сбалансирована и на ней тяжело обеспечить себя всеми полезными веществами. Чтобы в этом разобраться, мы должны рассмотреть, что это за вещества, где их взять и сколько их в действительности нам нужно.
На рынке есть масса видов разных поливитаминов и минеральных комплексов. Каждый производитель уверяет, что его витамины самые сбалансированные и самые лучшие.
Как в этом быстро разобраться и точно узнать какие витамины и минералы нам нужны?
А все очень просто! У нас в стране НИИ Питания РАМН выпустили рекомендации о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых продуктах, все желающие могут их найти под названием МР 2.3.1.2432—08.
Там описаны ВСЕ макро и микро элементы, указано что на что влияет и приведены рекомендованные нормы потребления.
А что из этого нам действительно нужно?
Неужели нужно следить за каждым витаминов?? Это придется ходить в магазин со справочником или нанимать личного диетолога?
На самом деле нет.
Во-первых, в этих рекомендациях есть отдельный перечень элементов, нехватка которых создает угрозу здоровью. Далее мы их все рассмотрим.
Во-вторых, в конце этого текста я напишу простую рекомендацию, как это все можно себе очень легко обеспечить
Белок.
Да, за употреблением белка нам рекомендуется следить. Нам нужно в сутки от 0,75 до 1,6 гр белка на 1 кг вашего веса. Например, при весе 70 кг мы не можем съедать менее 52,5 гр белка! Например в курице примерно 25 гр белка, значит речь идет примерно о 200 граммах куриного мяса.
Витамин В1 или тиамин.
Очень важен для правильного энергетического обмена в нашем организме. Недостаток может привести к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Минимальное значение указано от 1,2 до 1,5 мг.
Витамин В2 или рибофлавин.
Учавствует в окислительно-восстановительных реакциях. Недостаток потребления может приводить к нарушениям состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения. Минимальная норма от 1,3 до 1,8 мг.
Витамин С
Всем известный витамин, о нем знают даже дети. Он учавствует в работе имунной системы и способствует усвоению железа. Его нехватка приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям. Минимум потребления 40-90 мг.
Витамин А
Очень важен для роста тканей, поддержки иммунитета и зрения. Его нехватка влияет на зрение и снижает устойчивость к инфекциям. Минимум потребления 900 мкг.
Кальций
Самый необходимый минерал для костей, работы нервной системы. Он также учавствует в сокращении мышц. Дифицит приводит к проблемам к с костями позвоночником и создает риск развития остеопороза. Минимальная норма — 700 мг.
Железо
Входит в состав разных белков и ферментов. Учавстует в транспортировке кислорода. Недостаток ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту. Установленный минимум потребления 8,7 мг для мужчин и 14,8 мг для женщин
Как обеспечить нужное потребление?
Фармкомпании убеждают в необходимости добавок, но это не совсем верно. Сбалансированный рацион обеспечит вас всем необходимым. Что для этого нужно?
- Разнообразьте потребление белковых продуктов, чередуйте мясо, рыбу, птицу. Ешьте печень, яйца, грибы, сыры. Минимум в день 200-250 гр разнообразных белковых продуктов.
- 1-2 раза в день добавляйте зелень и овощи. Это даст клетчатку, нормализует работу кишечника и даст массу витаминов и минералов.
- Ограничьте употребление сильно переработанных продуктов (колбасы, сосиски и т.д.), вы получите белок, но ничего больше.
- Добавьте в рацион супы и бульоны, особенно костный.
- Если ваша диета позволяет фрукты — ешьте. Желательно в первой половине дня.
Следование этим простым рекомендациям позволит легко обеспечить себя всем необходимым.
Какие добавки пить?
Очень тяжело так спланировать свой рацион и меню, чтобы полностью получать все продукты из еды. Есть некоторые макро и микро-элементы, которые особенно трудно получить из еды в принципе, а на кето диете особенно.
Давайте рассмотрим, что скорее всего придется принимать в виде добавок.
ОБРАЩАЮ ВНИМАНИЕ! Если вы решаете принимать эти добавки, не нужно сразу принимать полностью всю дозу, указанную ниже. Нужно учитывать те объемы, которых вам не хватает из рациона.
Магний.
Спазмы в мышцах, повышенная утомляемость будут сигнализировать об этом. Магний помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, иммунитет, влияет на сон и выработку тестостерона. Много магния содержится в тыквенных семечках, миндале, авокадо, зеленых овощах, маслинах. но так же, там есть и углеводы, что осложняет получение и зачастую приходится использовать добавки.
Норма магния 400 мг. Принимать нужно, в зависимости от рациона, столько вам его не хватает.
Натрий
Основной минерал, его правильный баланс в организме сильнее всего влияет на наше самочувствие. Как получать его в достаточном количестве? Нужно не снижать потребление соли, добавлять ее в достаточном количестве в еду, так же может помочь регулярное употребление бульона, красного мяса и яиц. Натрий так же сильно влияет на кровяное давление. Обычно рекомендуется употреблять 1300 мг в день.
Калий
Так же влияет на кровяное давление, баланс жидкостей и сердечный ритм. Надо быть аккуратнее с добавками, содержащими калий и избегать передозировок (не более 3000 мг в день). Калия много в орехах, зелени, семге и грибах. Норма потребления для взрослых — 2500 мг в сутки.
Витамин D
Помогает организму усваивать минеральные вещества, необходим для роста мышц, плотности костей, нормального уровня тестостерона и здоровья иммунной системы. Витамин Д вырабатывается на солнце и его можно получить из жирной рыбы и некоторых грибов. Рекомендуемая доза — 10 мкг в сутки или 400 IU.
Омега 3
Полиненасыщенные жирные кислоты, их достаточное потребление настолько важно, что нужно делать про это отдельный пост. В двух словах — Омега 3 в нашем рационе необходим для умственного развития и для поддержания хорошего самочувствия. Явные признаки недостатка — Повышенная утомляемость, нарушения памяти, кровообращения, депрессии, недостаток энергии. Минздрав рекомендует употреблять 1 г Омега 3 в день.
Клетчатка
На кето диете непросто обеспечить себя всей необходимой клетчаткой, но нужно стараться и добавлять по максимуму в рацион зелень и разрешенные овощи. Минимум клетчатки — 20-30 гр в день.
