Теоретически возможно подобрать рацион, полностью сбалансированный по всем витаминам и минералам. Но исследования показывают, что на практике хотя бы один из витаминов или минералов будет в недостатке.
Вне зависимости от возраста, любой женщине необходим баланс следующих витаминов и минералов:
1. Витамины-Антиоксиданты (A, C и E)
Эти жирорастворимые витамины борются со свободных радикалов, что является основной причиной старения и многих заболеваний, которые влияют на сердце, глаза, кожу и мозг. Витамин C не только улучшает иммунитет против простуды, инфекций и других заболеваний, но также важно защитить ваше зрение и кожу от повреждений, вызванных такими явлениями, как ультрафиолетовое излучение и загрязнение окружающей среды. Витамин А и Е защищают здоровые клетки и останавливают клеточные мутации.
2. Витамин D3
Витамин D3 можно получить из яиц, некоторых молочных продуктов и грибов, но мы получаем в основном витамин D от воздействия солнца. Витамин D3 важен для здоровья костей / скелета, функций мозга, предотвращения расстройств настроения и гормонального баланса
3. Витамин K
Витамин К имеет важное значение для здоровья костей, свертывания крови и предотвращения сердечных заболеваний, которые в данный момент по статистике являются причиной смертности №1 в России. Витамин K1 содержится в овощах, а витамин K2 — в молочных продуктах. Лучший способ предотвратить дефицит витамина К — есть много разных овощей, включая зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, рыбу и яйца.
4. Витамины группы B
Витамины B, включая витамин B12 и фолиевую кислоту, важны для метаболизма женщины, предотвращения усталости и повышения когнитивных функций. Вы можете получить большое количество витаминов группы В из продуктов животного происхождения, таких как яйца, рыба, мясо, молоко и йогурт.
5. Железо
Дефицит железа и анемия являются наиболее распространенными недостатками питания в мире, особенно среди молодых женщин. Железо участвует в производстве гемоглобина. Оно встречается в животных белках, напр. яйца, мясо, рыба и домашняя птица, а так же зелень и бобовые.
6. Йод
Потребление йода особенно важно для молодых женщин, которые хотят забеременеть или беременны, потому что они играют роль в развитии мозга растущего плода. Это также важно для создания правильного количества гормонов щитовидной железы. Щитовидная железа требует йода для производства гормонов T3 и T4, которые помогают контролировать ваш метаболизм. Избежание дефицита йода помогает защитить вас от таких состояний, как гипотиреоз, зоб, усталость, гормональный дисбаланс и проблемы во время беременности.
7. Магний
Один из основных минералов в организме, помогает регулировать баланс кальция, калия и натрия и необходим для более 300 различных биохимических функций в организме. Судороги ног, бессонница, мышечные спазмы, беспокойство, головные боли и проблемы с пищеварением, такие как запор, могут быть признаками дефицита магния. Магний трудно компенсировать добавками в полном объеме и очень желательно вводить в рацион такие продукты, как листовые зеленые овощи, морские овощи / водоросли, фасоль, орехи.
8. Омега 3 жирные кислоты
Обычно в нашем рационе преобладают Омега 6 жирные кислоты, что провоцирует развитие воспалительных процессов. Это происходит, как только соотношение Омега6 к Омега3 становится более 2:1. Необходимо вводить в рацион жирную рыбу — лосось, скумбрию, сардины, палтус или тунец
9. Кальций
Баланс кальция важен для прочности костей и имеет решающее значение для регулирования сердечных ритмов, работы мышц, контроля артериального давления и уровня холестерина. Кальций можно получить из питьевого сырого молока, йогурта, кефира, а также из некоторых растительных продуктов, таких как листовые зеленые овощи, брокколи и фасоль.
