Все знают о пользе пищевых волокон и клетчатки. Маркетологи говорят, что клетчатка понизит уровень холестерина, стабилизирует сахар в крови, сожжет жир и поможет прожить дольше.
Так ли это?
Клетчатка — это сложный углевод, который наш организм не может расщепить и переварить. Обычно углеводы не проходят дальше желудка или тонкого кишечника, где они перевариваются. Клетчатка же проходит дальше — в толстый кишечник.
Растворимые волокна
Судя по названию, этот тип волокна растворяется в воде. При этом он обретает желеобразный вид и задерживает переваривание, так что у витамины и минералы имеют больше времени, чтобы впитаться.
Растворимая клетчатка также предотвращает скачки уровня сахара в крови после еды. Также она дает чувство насыщения.
Одной из основных причин, по которой врачи рекомендуют растворимую клетчатку, является ее влияние на холестерин. Она связывает холестерин и препятствует его циркуляции в крови.
Звучит неплохо, но последние исследования показывают, что холестерин не связан с проблемами сердечно сосудистой системы.
В любом случае, статистически доказано, что потребление пищевых волокон снижает общий уровень воспаления.
Лучшие источники растворимых волокон:
Брюссельская капуста
Брокколи
Капуста
Цуккини
Кабачки
Морковь
Сладкая картошка (Батат)
Миндаль
Нерастворимые волокна
По аналогии с предыдущим вариантом, в данном случае волокна не растворяются вводе. При этом они оказывают еще более выраженное противовоспалительное действие.
Она дает еще более сильное чувство насыщения после еды. Это приводит к уменьшению потребления калорий. Вы реже едите — потребляете меньше калорий, вне зависимости от вашей диеты это приведет к снижению веса.
Был проведен эксперимент на двух группах мышей. Две диеты имитировали стандартную западную диету — много рафинированного сахара с большим количеством некачественного жира — с одним исключением, что рацион одной группы содержал растворимую клетчатку, а у другой — нерастворимую.
У мышей, которые ели растворимую клетчатку, было отмечено хорошее пищеварении и кишечная микрофлора, но к концу года они набрали лишний вес и были в преддиабетном состоянии. Мыши, которые ели нерастворимую клетчатку, почти ничего не набрали и имели высокий уровень метаболизма жиров.
Лучшие источники нерастворимых волокон:
Зеленая фасоль
Сельдерей
Лук-порей
Капуста
Брокколи
Цветная капуста
Брюссельская капуста
Миндаль
Грецкие орехи
Пребиотики
Пребиотики — это пищевые волокна, которые не просто проходят через весь кишечник в неизменном виде, но которые расщепляются бактериями (не путать с пробиотиками — это сами бактерии, содержаться в йогурте, кефире и сыре).
Они так же могут быть растворимыми и нерастворимыми. В отличие от пищевых волокон, пребиотики являются пищей для «хороших» кишечных бактерий и нормализуют кишечную микрофлору.
Источники пребиотиков:
Зелень одуванчика
Сырой чеснок
Порей
Лук
Корень цикория
Артишок
