У многих начинающих кетодиету, обычно по-началу обостряется тяга к сладкому, но со временем она всегда проходит. Иногда, даже опытные кето-адепты испытывают острое желание съесть что-нибудь запрещенное, и тут на помощь нам приходят сахарозаменители.
Общее правило — всегда лучше избегать употребления сахарозаменителей на кетодиете, особенно в начале, т.к. они стимулируют аппетит и тягу к сладкому. Но в очень редких случаях, в небольших количествах можно себе это позволить. Какие бывают сахарозаменители?
Всего есть три типа СЗ:
* натуральные
* сахароспирты (полиолы)
* синтетические (искусственные)
На кето допускается использовать стевию или эритритол (или их смесь), они оба натуральные, не влияют на сахар в крови и не вызывают скачков инсулина. При совместном использовании они устраняют послевкусие друг друга.
Разберем далее основные СЗ:
НАТУРАЛЬНЫЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
1. СТЕВИЯ — это растение (другое название — медовая трава), имеет сладковатый вкус, полностью натуральный СЗ. Очень хорошо подходит для кето-диеты. Лучше использовать в жидком виде.
2. АЛЛЮЛОЗА — это моносахарид, встречающийся в некоторых фруктах, которых никак не перерабатывается нашим организмом и полностью из него выводится, следовательно не повышает сахар в крови и не дает скачка инсулина. Было проведено несколько исследований, которые установили, что аллюлоза не оказывает негативного воздействия на здоровье. Если нет ничего другого, ее можно употреблять на кето-диете.
3. ИНУЛИН — добывается из корня цикория. Хорошо работает в смеси с другими СЗ, сладкий, карамелизуется как сахар и не имеет неприятного привкуса, как некоторые аналоги. При потреблении более 20 гр может оказывать слабительный эффект. Если дозу не превышать, то работает как пробиотик, нормализуя пищеварение. Иногда можно использовать на кето, главная особенность — он частично поглощается организмом и должен учитываться, при учете потребленных углеводов.
4. АРХАТ (Monk Fruit) — СЗ из лианы, которая растет в Китае. Очень хороший СЗ, но также и очень труднодоступный, из-за чего очень дорогой. Можно его игнорировать, но если все-таки он вам попадется — используйте, но учитывайте углеводы.
САХАРОСПИРТЫ
1. ЭРИТРИТОЛ (ЭРИТРИТ) — встречается в овощах и фруктах, промышленно добывается из кукурузы. Не имеет калорий и не влияет на уровень глюкозы в крови. При употреблении более 1 гр. на 1 кг веса может вызывать неприятные ощущения в кишечнике, нарушая пищеварение (т.к. у нас в организме нет ферментов для его расщепления). Но на кето нам не грозят такие дозы, поэтому можно употреблять. Один из лучших СЗ для нас. Особенность — не оказывает негативного воздействия на ротовую полость и зубы (т.к. не является питательной средой для бактерий).
2. КСИЛИТОЛ — встречается в овощах и фруктах. Часто применяется в жевательных резинках, т.к. также не питает бактерий. Токсичен для собак и может быть летальным для них даже в малых дозах. Теоретически можно использовать, но аккуратно.
3. МАЛЬТИТОЛ (МАЛЬТИТ) — получается из крахмала, очень близок с сахару на вкус и имеет при этом в половину меньше калорий. При этом дает увеличение сахара в крови и вызывает выброс инсулина. Используется во многих продуктах, маркированных «без сахара». Из-за того, что он повышает сахар, на кето-диете его не применяют.
4. ДРУГИЕ САХАРОСПИРТЫ — сорбитол, лактитол, глицерол и изомальт, все они повышают сахар в крови. Это все мы избегаем на кето.
СИНТЕТИЧЕСКИЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
1. СУКРАЛОЗА — в виде порошка с небольшими добавками носит название СПЛЕНДА. В чистом виде в 600 раз слаще сахара и не влияет на глюкозу в крови, но в виде СПЛЕНДЫ из-за добавок в составе повышает сахар и вызывает выброс инсулина. На кето, если больше ничего нет, очень аккуратно можно применять в чистом виде, но Спленду. Ну а лучше всего, как я уже говорила, использовать спленду или эритротол.
2. АСПАРТАМ — самый спорный сахарозаменитель из всех. Широко используется во многих продуктах, имеет очень дурную репутацию, т.к. с ним связывались очень серьезные осложнения, но по факту за последние 40 лет нет ни одного исследования, которое бы подтвердило негативные эффекты от его использования. Я рекомендую не рисковать и избегать его. Нет никаких проблем с его заменой и риск не имеет смысла.
3. САХАРИН — впервые выделен около 150 лет назад, самый старый СЗ в мире. Сейчас не очень часто используется. В 70-х годах на товары с его использованием добавили запись о том, что он является канцерогеном, в 2000-х эту надпись удалили. Есть множество упоминаний о побочных эффектах при его использовании, но лабораторно ни одно не подтверждено. В выпечке дает сильный привкус. Нет смысла его использовать, есть чем заменить.
