Последние исследования говорят о том, что у 80% людей имеется недостаток макро и микро элементов, что конечно усложняет работу всего организма.
Магний необходим для почти каждой биохимической реакции в вашем организме. Если вы имеете дело с хронической болью, воспалением, высоким кровяным давлением, ожирением, депрессией, беспокойством, запорами, проблемами с регуляцией уровня глюкозы в крови, бессонницей, низким уровнем энергии и / или потерей веса, то имеет смысл проверить, а что у вас с потреблением магния?
Статья не про то, что вам срочно нужно купить добавку в виде магния по моей ссылке. Магний в чистом виде в лучшем случае просто не усвоится полностью, а в худшем вызовет диарею.
Я хочу поговорить о том, как нам сбалансировать наш рацион так, чтобы магний мы получали естественным путем и в достаточном количестве.
Что такое магний?
Магний – это жизненно важный микроэлемент без которого не обходятся основные этапы метаболизма.
Магний участвует во многих биохимических реакциях и является одним из важнейших компонентов в регуляции большинства физиологических процессов.
Без магния невозможна активация не менее трехсот ферментов, а также витаминов группы В. Магний принимает участие во всех видах обмена: углеводном, липидном и белковом. Этот микроэлемент необходим для поддержания электролитного баланса.
В организме микроэлемент распределяется в тканях органов и систем, при этом наибольшая концентрация его наблюдается в печени, в костях, в мышцах и в тканях центральной и периферической нервной системы. Попадает в организм с пищей, водой и солью. Выводится в основном кишечником и, в меньшей степени, почками.
Потребление — 320 мг для женщин и 420 мг магния в день для мужчин.
А если магния не хватает?
О нехватке магния в организме могут сигнализировать ряд симптомов. Люди часто игнорируют их, списывая все на большую загруженность на работе и усталость. Нарушение сна, повышенная утомляемость, так называемый «синдром хронической усталости», снижение памяти, головокружение, головная боль, депрессия и плаксивость – все это может быть следствием недостаточного количества магния.
Со стороны сердечно-сосудистой системы это: аритмия, боль в грудной клетке. Со стороны ЖКТ: спастические боли в области желудка, диарея. Появляются «необъяснимые» боли в различных областях тела: деснах, конечностях, суставах. Судороги в икроножных мышцах, различные тики, тремор конечностей. Наблюдается повышенная ломкость ногтей и волос, сухость кожи, кариес. Длительно существующий дефицит магния значительно повышает риск развития сахарного диабета.
Женщины переносят дефицит магния хуже, чем мужчины. Это связано с различной физиологией мужчин и женщин. Женщинам магний необходим для нормальной менструальной и репродуктивной функции. В зависимости от фазы менструального цикла в женском организме колеблется концентрация магния. Достоверно известно, что симптомы предменструального синдрома (ПМС), а именно: раздражительность, увеличение веса, отечность, зябкость и другие многочисленные явления, связаны именно с дефицитом магния.
10 продуктов, богатых магнием.
1. Тыквенные семечки (592 мг в 100 г)
Горсть семян дает треть дневной нормы магния. Там есть также белок, полезные жиры, клетчатка, витамины группы В, железо и цинк. Можно добавлять в салаты, использовать для перекуса.
2. Какао порошок (425 мг в 100 г)
В состав бобов входит вещество теобромин, фермент считается аналогом кофеина. Элемент способствует возбуждению нервной системы, расширяет коронарные сосуды и бронхи. Также какао-порошок богат минеральными и дубильными веществами, белками и витаминами.
Пару раз в день можно легко делать напиток или добавлять в другие рецепты (коктейли например).
3. Семена льна (392 мг в 100 г)
Содержат ценнейшие Омега3 жирные кислоты, которые очень тяжело найти в продуктах. В семенах льна есть масса витаминов и минералов, например кальций и фосфор. Есть также антиоксиданты и большое количество пищевых волокон. Поэтому льняные семена популярны не только в кето, но и в других низкоуглеводных диетах.
В продаже есть разные виды хлебцов, очень вкусных и удобных в употреблении. Могут легко заменять хлеб на безуглеводных диетах.
4. Горький шоколад (365 мг в 100 г, если 85% какао)
Неплохая замена сладостям при любой диете, если выбирать шоколад с минимальным количеством углеводов. Имеет все преимущества какао, плюс хорошие жиры. Можно использовать во многих диетических рецептах.
5. Миндаль (234 мг в 100 г)
Благодаря содержащимся элементам (минералы, жиры, витамины) употребление ореха укрепляет нервы, уменьшает риск развития онкозаболеваний. Продукт рекомендован как вспомогательное средство при сердечных болезнях и атеросклерозе. Миндаль восстанавливает чувствительность к инсулину.
Неплохой перекус. Можно посмотреть миндальное молоко, если в составе нет ничего лишнего.
6. Кешью (270 мг в 100 г)
Так же, как и миндаль орех содержит много витаминов, минералов, насыщенных жиров. Кешью рекомендуют включить в рацион людям, страдающим кожными заболеваниями, такими как экзема, псориаз или другими, которые возникают из-за нарушения обмена веществ.
7. Макадамия (130 мг в 100 г)
Имеет очень приятный вкус и запах, содержит редкий набор полезных жиров. Считается, что употребление макадамии способно избавить от мигреней и помочь при ряде заболеваний опорно-двигательного аппарата, например при артрите и артрозе. Также этот орех можно применять в качестве дополнения к основной терапии во время лечения ангины и менингита.
8. Авокадо (в 1 авокадо примерно 60 мг)
Богатейший состав в части витаминов группы В: есть почти все! Их общая первоочередная функция — правильная работа нервной системы. А присутствующие в плодах витамины В6 и В9 — еще и неутомимые труженики метиляции, которые участвуют в синтезе ДНК. Каждого из них не менее 1/5 от дневной нормы всего лишь в 100 граммах авокадо.
Впечатляет и состав антиоксидантов, полный комплекс — витамины А, С, Е, цинк и немного селена. Все вместе они обеспечивают организму хорошую защиту от окислительного стресса. Профилактика онкологии и сосудистых катастроф — главное достоинство диеты, богатой антиоксидантами.
9. Шпинат (79 мг в 100 г)
Тяжело переоценить пользу шпината. Сложнее найти рецепты, в которых он будет уместно использован. Масса клетчатки и витаминов, нужно всеми силами включать шпинат в рацион.
Например у меня на канале есть вкуснейший рецепт классического пхали — очень просто и вкусно.
10. Лосось (34 мг в 100 г)
Один из немногих источников Омега3. Лосось едят даже те, кто рыбу не любит в принципе. В нем много питательного белка и хорошего жира. Всего 100 грамм этой полезной рыбы обеспечивают человека дневной нормой витамина D. Те же 100 грамм красной рыбы содержат половину дневной нормы витамина B12, ниацина, селена, витамина B6 и магния. В консервированном лососе замечено повышенное содержание кальция (из-за костей).
