Спросите любого диетолога — что делать, чтобы сбросить вес? Ответ один — нужно меньше есть. Потребляй калорий меньше, чем тратишь и вес снизиться.

Если это так очевидно и так просто, почему так много людей вокруг с разными стадиями ожирения? Почему так трудно сбросить вес и почему все время хочется есть?

Короткий ответ — переедание не делает нас жирными и дело не только в калориях. Это может показаться странным, но у нас есть больше столетия постоянных исследований, которые подтверждают эту точку зрения.

Простое сокращение калорий, как нам сказали, делает ситуацию только хуже. Когда мы сокращаем количество калорий, наше тело реагирует на это усилением голода и замедлением обмена веществ.

Оно реагирует в целях своего выживания и экономии калорий. И это делает потерю веса все более и более сложной на стандартной низкокалорийной диете. Это создает постоянную битву между умом, силой воли и метаболизмом.

И угадайте кто все время выигрывает.

Почему переедание НЕ главная причина ожирения

Мы думаем, что проблема в избытке еды, но это только следствие! В обычном состоянии организм берет энергию из сахара в крови, а излишки запасает, в начале в виде гликогена (растворенный в воде сахар) в мышцах и печени, а потом уже в виде жира по всему телу.
И как только энергия кончается, то вместо сжигания жира организм запускает усиление чувства голода. Это два совершенно разных процесса.

Сжигание жира — это динамическое состояние организма, на которое влияет сразу несколько гормонов, соотношение которых в крови и регулирует происходит ли сжигание или нет.

Несколько гормонов могут запускать жиросжигание, например адреналин, глюкагон, гормон роста и т.д., но есть один гормон, который легко заглушает действие остальных участников процесса. Это — инсулин. Поэтому если не контролировать уровень инсулина, то совершенно не важно что происходит с остальными гормонами.

Если у вас нет диабета 1 типа, то уровень инсулина напрямую связан с уровнем сахара в крови. Чем больше сахара — тем больше вырабатывается инсулина и никакое жиросжигание не возможно. При избытке углеводов и инсулина идет запасание энергии в виде жировых клеток.
Поэтому для начала извлечения энергии из жировых клеток необходим низкий уровень инсулина. Но как мы уже выяснили, жиросжигание — сложный процесс, который управляется гормональным фоном и даже низкого уровня инсулина может быть недостаточно и все может сбиться при недостатке сна, стрессе или нехватке жидкости в организме.

Что нужно для сжигания жира?

Для успешного сжигания жира одного дефицита калорий недостаточно. Простое занижение потребление (диета) вводит ваш организм в состояние замедленного обмена веществ при котором будет усиленно сжигаться мышечная масса и при любой возможности запасаться жир. Организм будет стараться выжить.

Самое главное для жиросжигания — это правильный гормональный фон.
Здоровый сон и регулярная физическая активность очень хорошо будут способствовать оздоровлению организма и создадут хорошую базу для запуска жиросжигания.

Но самое главное для этого — снижение уровня инсулина через правильный способ питания. Самый эффективный метод в этом случае — диеты с низким содержанием углеводов.

Но слишком сильно занижать калории нельзя, мы это уже выяснили. Из углеводов их брать тоже много нельзя. Опыт показывать, что оптимальным для начала может быть уровень от 30 до 50 гр углеводов в день. Это от 120 до 200 ккал, где брать остальное?

Белок? Согласно рекомендациям НИИ питания РАНМ потребление белка должно быть от 0,7 до 1,6 гр на килограмм веса. Для женщины 65 кг получаем примерно 65 гр, это 260 ккал.

Остается только жир.

ЧТО?! Как можно есть жир и при этом сжигать жир?

Есть несколько способов, при которых увеличение потребления здоровых жиров может помочь сбросить вес и укрепить здоровье. Все дело в соотношении, качестве выбранных жиров и адаптации организма.

Длительное чувство насыщения без голода

Жиры более питательны, в них больше калорий. Они дольше находятся в желудке и голод наступает значительно позже, чем после употребления углеводов или белков. Кроме того, потребление жира заставляет организм выделять гормоны (холецистокинин и пептид YY), которые так же снижают аппетит!

Ускорение обмена веществ

Известно, что некоторые жиры, подобные тем, которые содержатся в органическом красном пальмовом масле и кокосовом масле, увеличивают обмен веществ. Эти жиры, называемые MCT (среднецепочечные триглицериды ), имеют необычную химическую структуру, которая позволяет организму легче переваривать их, превращая их в энергию, а не в накопленный жир. MCT могут стимулировать сжигание жира, функцию щитовидной железы и производство энергии. В некоторых исследованиях было установлено, что прием MCT на регулярной основе дает улучшения в составе тела (соотношение жира и безводной ткани) и повышает спортивные результаты, помогая с потерей веса.

Альтернативный источник энергии

Когда снижается потребление углеводов и организм переходит на потребление жиров, то со временем происходит адаптация и жиры начинают использоваться, как основной источник энергии. Так питались наши предки и на этом основаны низкоуглеводные диеты, например кетодиета, палео, LCHF, диета Аткинса и т.д.

Выбор правильных типов жиров является ключевым, поскольку не все жиры хороши для вас. Используйте только жиры, которые поступают из цельных продуктов, которые не нагреваются и не обрабатываются. Жиры или липиды очень нестабильны и могут быть легко повреждены теплом и светом. После повреждения они оказывают отрицательное влияние на здоровье и могут привести к воспалительным заболеваниям и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Избегайте всей жареной пищи, мяса с барбекю и обработанных продуктов. Покупайте только масла, которые хранятся в темной стеклянной бутылке.

Более подробно о здоровых жирах можно почитать тут, а о том, как легко их ввести в свой рацион на кето-диете можно почитать тут.